Świadomy trening – strefy tętna. O co w tym chodzi?

Przypuszczam, że wielu z nas pamięta swoje pierwsze kroki biegowe i przygodę z treningiem. Przebiegnięcie okolicznej pętli bez zatrzymania, łapiąc ostatnie resztki tchu przy dobieganiu do domu, wielką dumę „ja też dałem radę”, a następnie kilka dni zakwasów i niechęć na myśl o powrocie do treningów.

Gdy już uda nam się pokonać pierwsze koty za płoty, wracamy na pole bitwy lepiej przygotowani i wyedukowani: trochę marszu, trochę biegu, bez zadyszki, ale gdy zobaczymy sąsiada, który nas wyprzedza, to tak być nie może! Dodajemy gazu i znowu: brak tchu, nici z planu, ale jaka satysfakcja! Tylko czemu następnego dnia tak wszystko boli?

Na szczęście z biegiem czasu i nasza biegowa świadomość wzrasta, nabywamy nowych doświadczeń, czerpiemy porady od znajomych, z prasy, książek, internetu. Okazuje się, że wysiłek wysiłkowi nie jest równy, a bardzo przydatnym parametrem, który pozwala nam trochę bardziej zrozumieć nasz organizm jest tętno, czyli częstotliwość uderzeń serca, często przeliczana na minutę jako jednostkę czasu.

W poprzednich artykułach prezentowane były sposoby na zbadanie swojego tętna spoczynkowego [zobacz: Tętno biegacza, co mówi o Twojej formie]. oraz wyznaczenia wartości procentowych dla naszego tętna [ zobacz: Tętno biegacza o co w tym właściwie chodzi]. Pora, żeby te wszystkie liczby i zestawienia na coś się przydały w codziennej pracy na treningu i znalazły swoje zastosowanie.

Początek pracy ze strefami energetycznymi to często koniec chaotycznego i nieprzemyślanego planu treningowego, biegania „w trupa” lub wiecznego leniwego truchtania. Jest to też bardzo dobry sposób na osiągniecie kolejnych, wyższych celów i urozmaicenie swojego treningu. Większość zegarków do biegania dobrej klasy dostępnych na rynku daje nam do wyboru możliwość wyświetlenia naszego tętna w uderzeniach na minutę lub w wartości procentowej, a także oceny intensywności wysiłku.

5 podstawowych stref energetycznych

Na sam początek wprowadzimy sobie małą klasyfikację stref intensywności według wcześniej wyliczonych wartości procentowych:

Strefa	% Hr max
1	50-59%
2	60-69%
3	70-79%
4	80-89%
5	90-99%

W ten sposób otrzymaliśmy 5 różnych stref energetycznych z których każda charakteryzuje się odmiennymi cechami. W zależności od tego w której kategorii przeprowadzany będzie trening, różne da on rezultaty, różne będą zmiany zachodzące na poziomie komórek i mięśni, a także różne możliwości czasowe pracy w danej strefie i czas potrzebny na regenerację po sesji treningowej. Skupmy się zatem na krótkiej charakterystyce poszczególnych stref:

1. Aktywna regeneracja 

Najniższa i najłatwiejsza ze stref, określana często jako strefa lekkiego wysiłku fizycznego. Praca w tych zakresach tętna ma szczególne znaczenie jako odpoczynek po ciężkich wyczerpujących sesjach i wtedy też jest stosowana przez zawodowych sportowców. Od drugiego rodzaju regeneracji (czyli tej biernej, polegającej na zupełnym odpoczynku od aktywności fizycznej) góruje na pewno ze względu na szereg pozytywnych zjawisk zachodzących w naszym organizmie, które stymulują go do szybszego w efekcie odzyskania pełni sił.

Dzięki wzmożonemu przepływowi krwi do mięśni, dostarczana jest większa ilość składników odżywczych i tlenu, a nadmiar szkodliwych produktów, odłożonych po wcześniejszych, ciężkich sesjach jest szybciej usuwany. Wszystko to jednak nadal zachodzi bez większego obciążania mięśni. Stefa ta bardzo dobrze sprawdza się także jako rozgrzewka przed i schłodzenie po treningu głównym.

Problemem, który może się pojawić u początkujących sportowców, jest brak umiejętności utrzymania treningu w tak niskiej strefie intensywności, czego efektem jest brak odciążenia mięśni, a zatem brak regeneracji. Bezpieczniejszym wariantem jest wtedy stosowanie innych aktywności fizycznych niż docelowo uprawiany sport jako formę regeneracji: dla biegacza może być to spacer, jazda na rowerze lub inna wybrana, lubiana aktywność. A

ktywna regeneracja w zasadzie może trwać wiele godzin, wyłączając jedynie czas na konieczny sen, który jest regeneracją bierną.

2. Wytrzymałość 

Strefa energetyczna w której przemiany zachodzące w mięśniach są cały czas na poziomie tlenowym, co oznacza, że tlen na bieżąco jest dostarczany w wystarczających ilościach naszym komórkom mięśniowym. Energia dla pracy mięśni w tej strefie pochodzi z przemian tłuszczowych i do jak najlepszego gospodarowania właśnie nimi ma dążyć nasz trening.

W strefie 2 realizuje się długie jednostki treningowe, ze stałą intensywnością. Na tej właśnie grupie wysiłków też opierać się powinna podbudowa do innych treningów, jest to strefa kluczowa dla pozostałych stref intensywności w sportach wytrzymałościowych. Wytrenowanie takiego sportowca zależy od umiejętności oszczędnego gospodarowania zasobami tłuszczowymi, im lepiej nasz organizm poprzez stymulację treningami to opanuje, tym dłużej bez większego zmęczenia jesteśmy w stanie pracować w tej strefie, nawet przez wiele godzin. 

Dlatego też strefa 2 polecana jest dla początkujących jako podstawa do budowy ich kondycji, bez narażania na duże przeciążenia mięśni i konieczności długiej regeneracji. Również osoby, których celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej powinny swoje treningi przeprowadzać z naciskiem na 2 strefę.

3. Tempo

Strefa określana czasem mianem „szarej strefy”, a to dlatego, że nie niesie za sobą wiele więcej w kwestii korzyści od strefy 2, a kosztuje nas dużo więcej wysiłku i regeneracji. Patrząc zatem z treningowego punktu widzenia, przydatna staje się ta strefa jako etap przejścia do kolejnej, wyższej strefy, zaadaptowanie organizmu do o wiele bardziej męczącej pracy, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.

Jest to swego rodzaju wyzwanie dla systemu aerobowego sportowca, większe obciążenie i konieczność mocniejszej pracy nad oddechem. Bolączką wielu biegaczy amatorów jest zbyt duży stosunek pracy w strefie 3 w porównaniu z innymi strefami intensywności. Ciężko często początkującym sportowcom jest się przekonać do profitów i korzyści jakie niesie za sobą praca nad wytrzymałością, brak uczucia wyczerpania nie przekonuje ich do pracy u podstaw kondycji i często płynnie realizują zalecane biegi w strefie 2 na wyższym poziomie intensywności.

Rzeczywistym efektem są brak postępu, większe zmęczenie po treningu i niemożność podjęcia pracy w strefach wyższych ze z powodu ciągłego „zajeżdżania się” strefą 3. Także istotną różnicą w porównaniu do strefy 2 jest czas jaki jesteśmy zdolni wykonywać aktywność w ramach strefy 3, jest on o wiele krótszy niż przy wysiłku czysto wytrzymałościowym.

4. Subpróg mleczanowy 

Strefa charakteryzująca się dużą intensywnością, w której organizm pracuje pod samą granicą progu mleczanowego. Oznacza to pracę nad siłą i odpornością mięśni na działanie kwasu mlekowego. W przeciwieństwie do strefy wyższej, organizm jeszcze sobie radzi z usuwaniem nadmiaru kwasu mlekowego, co pozwala na ciągłe dłuższe wykonywanie aktywności.

Pracując w tej strefie przyzwyczajamy się do reakcji organizmu na podwyższone stężenie kwasu mlekowego i uodparniamy na nie. Jest to już jednak praca głównie nad siłą mięśni, komórkom zaczyna brakować tlenu do pracy, a głównym źródłem energii staja się węglowodany.

5. Próg mleczanowy 

Strefa tętna charakteryzująca się największą intensywnością, w której przekroczony zostaje próg mleczanowy. Działanie kwasu mlekowego jest wyraźnie odczuwalne, a metabolizm przestaje sobie radzić z usuwaniem nadmiaru szkodliwych produktów z przemian zachodzących na poziomie komórkowym.

Tak intensywne treningi są dużym wyzwaniem dla układu anaerobowego, dlatego też nie są one długie – w górnych granicach tej strefy, kiedy zbliżamy się już w zasadzie do tętna maksymalnego, możemy wytrwać co najwyżej kilka minut.

Po co zatem aż tak obciążać organizm? Ćwiczenie na tak wysokich obrotach buduje wytrzymałość siłową, jest zatem świetnym przygotowaniem do startów w zawodach, kiedy będziemy się zmagać z podobnymi reakcjami organizmu. Nie jest to strefa przeznaczona natomiast dla początkujących sportowców.

Sprawdź damskie zegarki do biegania 

Jak dużo i w której strefie?

Mając już przegląd kolejnych stref intensywności, pozostaje kwestia ich odpowiednich proporcji w naszym dzienniczku treningowym. Sprawa nie jest jednak tak prosta, ale istnieje kilka podstawowych zasad takiej periodyzacji.

Na wstępie należy sobie uświadomić, że pojedyncza sesja rzadko będzie się składać tylko z jednej strefy energetycznej: już sama rozgrzewka jest przeprowadzana w strefie 1, a przecież każdy, nawet najcięższy trening, powinien zostać poprzedzony rozgrzewką. Tak samo sprawa wygląda z interwałami: na przemian mamy do czynienia ze wzrostami intensywności, czyli pracą od 3 strefy wzwyż oraz jednostkami aktywnej regeneracji.

Ogólna zasada jest taka, że w strefach niższych spędzamy większą objętość treningu niż w tych najwyższych. Podstawą powinna być aktywna regeneracja, za nią praca tlenowa, a najmniejszą objętość treningu stanowić będą te najbardziej wyczerpujące i intensywne jednostki. Dużo będzie zależeć od tego jaki jest Twój poziom zaawansowania, czy przygotowujesz się aktualnie do zawodów, a jeżeli tak to jaki jest ich rodzaj/dystans.

Nasz plan treningowy zależny jest także od rocznego rozkładu startów i przygotowań, są okresy bardziej i mniej intensywne, jak na przykład roztrenowania poza sezonem. Jeżeli jesteś początkujący postaw na niższe strefy energetyczne, zbuduj najpierw bazę tlenową zanim zaczniesz korzystać w pełni z profitów wyższych stref. Zawodowcy natomiast, celujący w poprawę wyników powinni także zwrócić dużą uwagę na pracę w wyższych strefach z unikaniem ciągłego tkwienia w strefie 3.

Jak widać kwestia ta jest mocno zindywidualizowana i zależy od wielu czynników, z których podstawowymi są: Twoja obecna forma i cel.

Świadomie

Widzisz już zatem biegaczu, że trening treningowi nierówny, a pracowanie z kontrolą własnego serca podczas sesji pozwala się skupić na konkretnym celu i pomaga w jego skutecznej, stopniowej realizacji. Z inną intensywnością będzie pracować początkująca osoba ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej, a z inną doświadczony maratończyk planujący osiągnąć swoją kolejną życiówkę na najbliższych zawodach.

Następnym razem, gdy zapragniesz pognać w trakcie treningu za swoim sąsiadem, łapiąc ostatnie resztki tchu, zerknij wcześniej na swój pulsometr i i przypomnij sobie ostatnie zakwasy.

Gosia Jurczak

Zobacz więcej:

• Jak zacząć biegać? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!
• Słowniczek Biegacza! Sprawdź co oznaczają najważniejsze pojęcia treningowe!
• Pierwsze buty do biegania. Na co zwrócić uwagę?
• Plan treningowy dla początkujących: 5 km w 30 min / 3 razy w tygodniu!
• Plan treningowy dla początkujących: 10 km w 60 min / 3 razy w tygodni
• Bieganie jesienią i zimą. Jak się ubrać?