Biegacz na feriach. Jak pogodzić urlop z planem treningowym?
Czas ferii zimowych to kolejna okazja do błogiego wypoczynku dla dzieciaków, jednak zwykle nie należy do najłatwiejszych logistycznie dla rodziców. Do napiętego grafiku rodzinnego wyjazdu dodajmy jeszcze treningi jednego z członków rodziny i robi się naprawdę napięta sytuacja. Czy treningi w czasie wyjazdu zimowego są skazane na porażkę? Niekoniecznie! Najważniejsze jest odpowiednie podejście, drobne kompromisy, umiejętność żonglerki czasem i wykorzystanie możliwości, które ułatwią realizację Waszego sportowego planu.
Spis treści:
• Dlaczego odpowiednie nastawienie to udane ferie?
• Kto rano wstaje, ten… może pobiegać.
• Research terenu - jak znaleźć trasy w nowym terenie?
• Siłownia w hotelu Twoim sprzymierzeńcem
• A może biegówki? Czyli alternatywy dla biegania
• Niezbędnik biegacza na feriach - co spakować?
Nastaw się pozytywnie do rodzinnych ferii i… planu treningowego
Pierwsze tygodnie roku już dawno za nami, a na horyzoncie coraz bliżej majaczą daty zaplanowanych zawodów sportowych na ten sezon. Doskonale rozumiemy, że chcesz dać z siebie wszystko na zaplanowanych „piątkach”, maratonach, czy trailowych ultra. To wiąże się ze skrupulatną pracą na treningach i realizacją kolejnych cykli treningowych. Tę misternie przygotowaną strategię biegacza wjeżdża jak rozpędzony pociąg, tydzień (albo i dwa) zimowych ferii z rodziną, a w związku z tym wyjazd, zmiana otoczenia, organizacji czasu i rutyny treningowej, na rzecz integracji z bliskimi. Czy można uniknąć treningowej katastrofy?
Wszystko pozostaje kwestią ustalenia pewnych priorytetów i tego, jak podejdziemy do zagadnienia. Najważniejsze, to nie nastawiać się negatywnie - urlop z bliskimi (choć może nie być łatwy ?) to powinien być okazją do wspólnej zabawy, relaksu i rozmów - na co często brakuje nam czasu w zabieganym życiu. Pamiętaj, że ferie z rodziną to nie obóz treningowy! Kluczem do uzyskania zrozumienia ze strony bliskich, jest pójście na pewien kompromis - nie musisz rezygnować całkowicie z treningów biegowych. Czasem jednak warto zrealizować plan w 80%, zamiast w 100% i popaść w konflikt z rodziną.
Poranne treningi biegowe - zrealizuj plan treningowy, gdy rodzina śpi
Jednym z rozwiązań na wypełnianie swoich biegowych założeń jest wstawanie wcześnie rano, kiedy pozostali członkowie rodziny jeszcze smacznie śpią. Wstawanie w urlop nie jest łatwe i przyjemne - dlatego ubrania, jedzenie i resztę ekwipunku, dobrze jest przygotować sobie dzień wcześniej. Rano tylko wskakujesz w biegowy outfit i ruszasz na trasę. Nagroda? Możliwość podziwiania pięknego wschodu słońca! A z treningu wpadasz prosto na rodzinne śniadanie, na którym możesz zajadać bez wyrzutów sumienia.
Jak zaplanować trasę w nowym terenie?
Planując ferie zimowe w nowym dla Ciebie terenie, warto się wcześniej przygotować, robiąc research okolicy. Wiedząc, jakie masz możliwości treningowe, możesz lepiej się przygotować, zaplanować konkretne jednostki treningowe. Najlepiej do rozpoznania terenu użyć map, na których zaznaczone są szlaki turystyczne - tutaj z pomocą przychodzi mapa-turystyczna.pl oraz mapy.com. Platformy te umożliwiają zaplanowanie trasy, z uwzględnieniem profilu wysokościowego (co w przypadku biegania po górach jest kluczowe). Użytkownicy dodają też sporo zdjęć, dzięki którym możesz zaplanować jakie buty trailowe będą najlepszym wyborem (w zależności od trudności technicznych), a także jakie widokowe miejsca będą na trasie. Jeżeli chcesz poznać ulubione miejsca lokalnych biegaczy, skorzystaj z tzw. heatmap dostępnych w aplikacji Strava lub Suunto. Takie mapy cieplne pokazują w danym mieście lub terenie najczęściej wybierane ścieżki - najczęściej im popularniejsze drogi, tym intensywniejszy kolor.
![Strava heat map]()
Siłownia w hotelu - sprzymierzeniec biegacza podczas ferii
Nie czujesz się pewnie w kwestii biegania w obcej sobie okolicy? A może warunki atmosferyczne lub jakość powietrza nie są sprzyjające? Na szczęście coraz więcej hoteli ma dobrze wyposażone strefy fitness, w których zazwyczaj jest bieżnia mechaniczna, orbitrek, podstawowe maszyny, a także ciężarki i ketle. Mając dosłownie na wyciągnięcie ręki takie możliwości, zrealizujesz praktycznie większość jednostek treningowych i to nie wystawiając buta biegowego poza budynek hotelu.
Ruch to nie tylko bieganie - czyli o innych aktywnościach w czasie ferii
Zima umożliwia nam praktykowanie innych aktywności fizycznych, które zwykle są niedostępne w inne pory roku. Szczególnie gdy mamy okazję być w miejscu obfitującym w śnieg, warto wykorzystać tę okazję i wprowadzić inne formy ruchu, jako trening uzupełniający. Do takich alternatywnych rodzajów aktywności z pewnością możemy zaliczyć narty biegowe oraz skitury (propozycja dla osób, z doświadczeniem w nartach zjazdowych). To fantastyczny sposób na zrobienie bazy tlenowej i aktywację mięśni całego ciała. W większości miejscowości turystycznych dostępne są wypożyczalnie sprzętu, co ułatwia sportowe eksperymenty.
Sprawdź także i przygotuj się lepiej na bieganie w czasie ferii:
Bieganie podczas ferii - niezbędnik
Biegać można praktycznie w każdych warunkach - również tych zimowych. Konieczne jest tylko odpowiednie wyposażenie. Podstawą są dobrze dobrane buty do biegania, czyli takie, które będą adekwatne do zimowych warunków. W przypadku zimowych long runów ważny jest komfort stopy - a wierzcie, śnieżne błoto na chodnikach szybko przemoczy cieniutką cholewkę klasycznych modeli. Dobrym rozwiązaniem są buty do biegania z membraną Gore-Tex, która izoluje przed temperaturami i wilgocią. Na zaśnieżone i oblodzone ścieżki warto wyposażyć się w buty z solidniejszym bieżnikiem, a w niektórych sytuacjach w nakładki antypoślizgowe lub raczki.
Jeżeli macie w planie przemierzanie zimowych szlaków, to zadbajcie również o dostosowaną do temperatury odzież do biegania. W przypadku kurtek też dobrze wyposażyć się w model z membraną, który ochroni w przypadku opadów śniegu deszczu i osłoni przed wiatrem. Nie zapominajcie spakować do walizki rękawiczek, czapki i chusty wielofunkcyjnej. Te z pozoru drobne dodatki zadbają o Wasz komfort termiczny podczas mroźnych treningów. Przecież nie chcecie przeleżeć reszty ferii z przeziębieniem, prawda?
Bez względu na to, czy wybierzecie na realizację swojego planu treningowego zaśnieżone ścieżki, czy zacisze bieżni mechanicznej, pamiętajcie o dobrym nawodnieniu. Zarówno ciepłe i wysuszone przez klimatyzację powietrze siłowni, jak i mroźne powietrze na zewnątrz sprawia, że nasz organizm ma większe zapotrzebowanie pod względem nawodnienia. Dlatego, zanim wyruszysz na trening - softlask w dłoń!
Pozwól sobie na odrobinę luzu w czasie ferii
Nawet jeżeli podczas wyjazdu nie każdy trening zrealizujesz zgodnie z zamierzeniami, to warto pamiętać, że w życiu biegacza ważna jest regeneracja i relaks, co wpływa na obniżenie kortyzolu i wydajniejszą pracę mięśni. Zatem, jeżeli nie pójdziesz w danym dniu pobiegać, a za to wybierzesz saunę, albo odpoczynek w jacuzzi, to świat się nie zawali. Twój organizm zregeneruje się i będzie gotowy na nowe wyzwania po powrocie.
