Trening motoryczny dla biegaczy - sposób na bieganie bez bólu
Co robić, żeby być lepszym biegaczem i trenować bez bólu? To częste pytanie zadawane przez miłośników biegania na każdym poziomie. Częste kontuzje, brak progresu, pojawiający się ból mogą być oznaką niedostatecznego wzmocnienia ciała. Dlatego w planie treningowym każdego biegacza powinna znaleźć się przestrzeń na trening uzupełniający. O tym jak istotny jest trening motoryczny dla biegaczy i jakie ćwiczenia warto wpleść do swojego planu opowie Bartłomiej Baran - trener biegania, przygotowania motorycznego na co dzień pracujący jako doradca w Sklepie Biegacza we Wrocławiu.
Trening motoryczny to zaplanowany proces rozwijania zdolności fizycznych i kontroli ruchu w sposób ukierunkowany na konkretny cel sportowy lub funkcjonalny. Jego zadaniem jest poprawa jakości ruchu, efektywności pracy mięśni oraz zdolności organizmu do radzenia sobie z obciążeniami treningowymi i startowymi.
Kluczowe zdolności ruchowe to siła, moc, wytrzymałość mięśniowa, szybkość, koordynacja, mobilność, stabilność.
Czy trening motoryczny jest obowiązkowy dla biegacza - tłumaczy Bartłomiej Baran
Trening motoryczny wielu biegaczy kojarzy z czymś dodatkowym, opcjonalnym, zarezerwowanym raczej dla zawodowców albo osób, które już doświadczyły jakiegoś rodzaju kontuzji. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że właśnie trening motoryczny bardzo często decyduje o tym, czy bieganie będzie długofalowo przyjemnością, czy ciągłą walką z bólem, przeciążeniami i przerwami w treningu.
Podczas studiów magisterskich, na przygotowaniu motorycznym szczególnie dużo uwagi poświęciłem analizie mechaniki ruchu i reakcji organizmu na wysiłek. To doświadczenie dziś bezpośrednio przekłada się na moją pracę z biegaczami.
Bieganie jest ruchem cyklicznym. Każdy krok jest bardzo podobny do poprzedniego. Jeśli w tym schemacie pojawia się słabe ogniwo, to będzie ono obciążane setki, a czasem tysiące razy w trakcie jednego treningu. I właśnie tutaj pojawia się rola treningu motorycznego. Jego zadaniem jest przygotować ciało tak, żeby mogło biegać w sposób bardziej kontrolowany, stabilny i bezpieczny.
Jeżeli do tej pory Twój trening zaczynał się i kończył tylko bieganiem to najlepszym punktem wyjścia są ćwiczenia w domu, bez dodatkowego sprzętu, tylko z ciężarem własnego ciała. To najprostsze i jednocześnie bardzo skuteczne rozwiązanie.
Trening wykonywany w domu ma kilka dużych zalet:
• nie wymaga logistyki,
• nie wymaga karnetu na siłownię,
• nie wymaga sprzętu ani idealnych warunków.
Wystarczy kawałek podłogi i chwila skupienia. Co ważne, praca z masą własnego ciała bardzo szybko pokazuje, gdzie faktycznie są braki. Nie da się schować za ciężarem ani oszukać ruchu. Każda utrata równowagi, każde zapadanie się biodra czy uciekanie kolana daje natychmiastową informację zwrotną nad czym warto jeszcze popracować.
Ćwicz mądrze, a nie dużo - przykłady treningu motorycznego
W treningu motorycznym nie chodzi o ilość. Chodzi o jakość. Stawiaj na technikę, głębokie oddychanie i pełne skupienie. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia automatycznie, bez kontroli, myśląc o czymś innym, to tracisz największą wartość tej jednostki. Dużo lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale w pełnym skupieniu, niż odhaczyć cały trening bez świadomości ruchu.
Poniżej przygotowałem przykładowy trening siłowo - stabilizujący, który można wykonać w domu. To jednostka, którą można realizować dwa lub trzy razy w tygodniu, najlepiej w dni bez biegania albo po bardzo lekkim rozbieganiu. Całość zajmuje około czterdziestu minut i nie wymaga żadnego sprzętu.
Rozgrzewka przed treningiem motorycznym
Trening warto zacząć od spokojnej części przygotowującej ciało do pracy - 15-20 minutowej rozgrzewki. Naszym celem jest uruchomienie stawów, poprawa zakresów ruchu i wprowadzenie ciała w tryb pracy, rozgrzania.
Zacznij od marszu w miejscu i każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, następnie dodaj do tego klaśnięcie rąk pod wysoko uniesionymi kolanami, po czym spleć ręce za głową i rób skłony, kierując łokieć do przeciwległego kolana, później krok dostawny z jednoczesnym krążeniem rąk do tyłu, a na końcu w szerokim rozkroku skłon do środka i wznos ramion do góry.
Dobrym ćwiczeniem na początek jest koci-krowi grzbiet. Pozycja na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglasz plecy, podwijasz miednicę i delikatnie opuszczasz głowę, a z wdechem przechodzisz do przeciwnej pozycji, otwierając klatkę piersiową i wydłużając kręgosłup. Ruch powinien być płynny, spokojny i zsynchronizowany z oddechem. To proste ćwiczenie bardzo dobrze mobilizuje kręgosłup, biodra i miednicę, a jednocześnie pomaga obudzić ciało przed dalszą częścią treningu. Wystarczy kilka powolnych powtórzeń, wykonanych z pełną kontrolą.
Następnie wykonaj krążenia bioder w podporze. Pozycja na czworakach, jedno kolano lekko oderwane od podłogi i spokojne, kontrolowane, pełne krążenia w stawie biodrowym. Ruch powinien być płynny, bez szarpania. To ćwiczenie bardzo dobrze pokazuje, jak biodro porusza się w przestrzeni i czy potrafisz je kontrolować. Wystarczy kilka powtórzeń na każdą stronę, wykonanych powoli i dokładnie.
Kolejnym ćwiczeniem może być przysiad z rotacją tułowia. Schodzisz do przysiadu, opierasz jedną rękę o kolano, a drugą rotujesz tułów w górę, starając się otworzyć klatkę piersiową. To ćwiczenie łączy pracę bioder z mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, co ma ogromne znaczenie w bieganiu. Wielu biegaczy ma sztywną górną część ciała, co później odbija się na pracy ramion i całej sylwetce.
Dobrze sprawdzają się też wykroki i zakroki z uniesieniem rąk. Krok w tył oraz do przodu pozwala bezpiecznie obciążyć biodra, oraz nogi, a uniesienie rąk zmusza tułów do utrzymania stabilnej, wydłużonej pozycji. Już na tym etapie można zauważyć, czy ciało ucieka na jedną stronę, czy potrafi utrzymać równowagę.
Jednostka główna - ćwiczenia
Po części przygotowawczej warto przejść do ćwiczeń stabilizacyjnych. To właśnie tutaj kryje się największa wartość treningu motorycznego dla biegacza.
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia. Stoisz na jednej nodze, druga cofa się, tułów pochyla się do przodu, a biodra wykonują ruch zawiasowy. Plecy pozostają proste, a ruch jest kontrolowany. To ćwiczenie doskonale pokazuje, czy potrafisz ustabilizować biodro i miednicę. Jeśli tracisz równowagę, to nie jest błąd, tylko informacja, że właśnie nad tym elementem warto popracować.
Nie można pominąć ćwiczeń stabilizujących tułów. Deska boczna jest jednym z najprostszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych ćwiczeń w kontekście biegania. W tej pozycji ciało uczy się utrzymywać stabilność w płaszczyźnie czołowej, czyli dokładnie tam, gdzie podczas biegu bardzo często ucieka miednica. Warto zacząć od krótszych czasów, nawet 20–30 sekund na stronę, ale wykonanych z pełną kontrolą: biodra w jednej linii, spokojny oddech, brak zapadania się w barku. Jeśli forma zaczyna się psuć, to znak, że lepiej zakończyć serię.
Bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym są przysiady na jednej nodze lub obu do krzesła. To prosta, ale wymagająca forma pracy nad siłą i kontrolą. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto zwrócić uwagę na tor ruchu kolana. Kolano powinno poruszać się w jednej linii ze stopą, a nie uciekać do środka. To właśnie takie detale później decydują o tym, jak obciążane są stawy w trakcie biegu.
Kolejna pozycja deski czyli klasyczna polegająca na utrzymaniu ciała w linii prostej w podporze przodem, z aktywnym napięciem mięśni brzucha, tułowia i pośladków. W tej pozycji spokojnie wytrzymasz dłużej, spróbuj wydłużyć o 10-15 sekund.
Dobrym uzupełnieniem są ćwiczenia antyrotacyjne, na przykład podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem ręki i nogi. To ćwiczenie świetnie uczy kontroli tułowia i miednicy przy pracy kończyn, czyli dokładnie tego, co dzieje się podczas biegu. Kluczowe jest tu tempo - ruch powinien być powolny, a ciało jak najmniej pracować na boki.
Na koniec warto dodać elementy wzmacniające łydki i stopy, bo to one w bieganiu przyjmują ogromne obciążenia. Wspięcia na palce na jednej nodze, wykonywane powoli, z pełnym zakresem ruchu, potrafią zrobić więcej dobrego niż szybkie serie na ilość. Jeszcze lepszy efekt daje zatrzymanie się na chwilę w górnej pozycji i świadoma kontrola opuszczania pięty.
Powyższe ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 6-12 powtórzeń na stronę. Przerwa między powtórzeniami 1 minuta a między seriami 2-3 minuty.
Jaki powinien być efekt treningu motorycznego?
Dla początkujących cały taki trening nie powinien być wykańczający. Jeżeli następnego dnia czujesz, że Twoje ciało jest zabetonowane, to znak, że albo objętość była za duża, albo ćwiczenia wykonywane były bez odpowiedniej kontroli. Trening motoryczny ma wspierać bieganie, a nie z nim konkurować. Ma sprawić, że krok biegowy stanie się bardziej stabilny, sprężysty i ekonomiczny.
W dłuższej perspektywie to właśnie regularna, spokojna praca nad motoryką bardzo często decyduje o tym, czy biegacz może trenować systematycznie przez lata, czy co kilka miesięcy wraca do punktu wyjścia z kolejną kontuzją. I choć efekty nie zawsze widać od razu w tempach czy wynikach, to ciało odwdzięcza się ciszą - brakiem bólu, przeciążeń i nieplanowanych przerw. A to w bieganiu bywa największym luksusem.
Chcecie zobaczyć więcej ćwiczeń z zakresu treningu motorycznego?
