Marszobieg - dlaczego to najlepsza metoda na początek biegowej przygody?

Postanawiasz żyć aktywnie i zacząć biegać! Wstajesz z przysłowiowej kanapy, zakładasz buty i ruszasz entuzjastycznie przed siebie. Niesie Cię euforia i przebiegasz kilka kilometrów, bez zatrzymywania się. Rozpiera Cię duma - ciągły bieg to jest coś! A potem emocje opadają i… pojawiają się zakwasy. Ból ciała potrafi być naprawdę doskwierający i sprawiać problemy w codziennym funkcjonowaniu przez kolejne kilka dni. Na początku łatwo przesadzić z kilometrażem i intensywnością, a to najprostszy krok, by się zniechęcić i porzucić pomysł biegania. Jest jednak sposób, z którym początek Twojej sportowej przygody przebiegnie łagodnie - to marszobieg. Dowiedz się więcej o tej metodzie, aby czerpać z niej maksimum korzyści. 

Dlaczego ciągły bieg to nie jest dobry pomysł na początek?

Często popełnianym błędem przez osoby początkujące jest wyznaczenie sobie na start celów trudnych w realizacji oraz przeświadczenie, że trening liczy się tylko wówczas, gdy przebiegną bez przerwy minimum 30 min. Jednocześnie postrzegają marszobieg za gorszą formę ruchu. Tymczasem tak intensywna aktywność, jaką jest bieg ciągły, może doprowadzić do bolesnych zakwasów, a nawet przeciążeń stawów, czy mięśni. Marszobieg, to nie jest „pójście na łatwiznę”, a raczej świadome przygotowywanie swojego ciała do nowej formy ruchu. Metodę tę spopularyzował Jeff Galloway (olimpijczyk i trener), jako najbezpieczniejszy sposób przygotowania się do maratonu. Przeplatanie odcinków pokonywanych biegiem z aktywnym marszem, zalecane jest nie tylko początkującym, ale również osobom wracającym do treningów po kontuzjach. 

Ten tekst powstał w ramach naszej współpracy z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy. W Poradniku Biegacza będzie dostępny cykl artykułów na temat biegania - w szczególności trudnym początkom sportowej przygody. 

Zadbaj o bezpieczeństwo stawów i mięśni

Nasz organizm ma niesamowitą zdolność przystosowywania się do nowych sytuacji, warunków i sposobu działania. Potrzebuje jednak na to czasu - tak samo jest w przypadku biegania. Jeżeli wcześniej nie uprawialiśmy żadnego sportu, to nasze mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują kilku tygodni, aby się wzmocnić, przyzwyczaić do obciążeń i nowej formy ruchu. Początkowa zbyt mała siła mięśni, a także brak odpowiedniej techniki biegu (większe wstrząsy podczas lądowania), mogą objawiać się bólem kolan, bioder, mięśni, a w konsekwencji prowadzić do kontuzji. Podczas marszobiegu przerwy pokonywane w dynamicznym chodzie pozwalają uniknąć dużych obciążeń, a przy tym zachować ciągłość treningu aerobowego.  

Marszobieg - idealny sposób na kontrolę tętna 

Zaczynasz biec, a po kilku minutach Twoje serce łomocze jak oszalałe? Ono podobnie jak stawy i mięśnie musi przystosować się do nowej aktywności. Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości serca jest trening w strefie tlenowej, czyli o takiej intensywności, umożliwiającej swobodną rozmowę. Początkujący biegacze często popełniają błąd osiągania zbyt wysokiego tętna i wchodzenia w strefy beztlenowe. Na początku ważne są aktywności na niskich tętnach, ponieważ one pozwalają nam na poprawę wydolności ogólnej organizmu i poprawę naszej kondycji - to w efekcie pozwoli nam biegać szybciej. Jest jeszcze jedna zaleta marszobiegów - aktywność o umiarkowanej intensywności przekłada się na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. 

Trening, który daje komfort psychiczny i motywuje

Bieganie dla osób początkujących jest samo w sobie wyjściem ze strefy komfortu, dlatego dobrze jest zadbać, aby było ono możliwie łagodne. Wizja ciągłego biegu przez 40 min może przerażać (i powodować, że podświadomie będziesz unikać treningu). Teraz pomyśl o tym, że biegniesz przez 2 minuty, maszerujesz przez minutę i powtarzasz to 6-8 razy - to już brzmi bardziej przystępnie, prawda? A co za tym idzie, jest większa szansa na ukończenie zaplanowanego biegu. To ogromny zastrzyk dopaminy, wielka satysfakcja i motywacja do kolejnego wyjścia z domu!

Od czego zacząć marszobiegi? Kilka wskazówek na start

Marszobieg to sprawdzona metoda przygotowania ciała do długofalowej przygody z bieganiem. Żeby obyło się bez przykrych niespodzianek, warto wziąć pod uwagę kilka czynników:
• Dopasuj intensywność marszobiegu do siebie - ruch powinien być przyjemnością, a co najważniejsze, warto zaplanować go z głową. Ważne, aby być wyrozumiałym wobec siebie - jeżeli to dla Ciebie początek aktywności fizycznej, zaplanuj na początek krótszy dystans i wydłuż moment marszu, stopniowo zwiększając intensywność. 
• Dobierz dobre buty - odpowiednia amortyzacja ochroni stawy i zmniejszy uczucie zmęczenia mięśni. Unikniesz otarć i dyskomfortu. 
• Pamiętaj o rozgrzewce - przed każdym marszobiegiem zadbaj o to, by rozruszać poszczególne partie mięśni i przygotować organizm do aktywności. 
• Wybieraj mądrze ścieżki - jeżeli masz taką możliwość, to planuj marszobieg po parkowych lub leśnych ścieżkach, które są łagodniejsze dla Twoich stawów. Poza tym nic tak nie poprawia samopoczucia, jak bieganie w zieleni. 

Obawiasz się, że podczas marszobiegu niewystarczająco się zmęczysz? Na mocne treningi jeszcze przyjdzie czas! Przeplatanie biegu z marszem pozwala ograniczyć zakwasy na drugi dzień i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, więc łatwiej utrzymasz systematyczność aktywności. Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna, co dobrze zrealizowany trening. Jeżeli czujesz duże zmęczenie - zrób dzień lub dwa przerwy, z czasem mięśnie będą coraz wytrzymalsze. 

Nie bój się zacząć biegać

Każdy zaczynał biegać, a marszobieg to stabilny fundament dający bazę pod przyszłe biegowe osiągnięcia. Metoda ta uczy cierpliwości i pokory, ale w zamian daje trwałe efekty i radość z każdego kilometra. Najważniejsze to odważyć się wyjść ten pierwszy raz z domu, a gdy zrobisz to z głową, przekonasz się, że bieganie i życie w ruchu dale wiele radości i jest najlepszą inwestycją w zdrowie.