Jak dobrać buty do biegania, które chronią stawy?

Rozpoczęcie przygody z bieganiem, to bez wątpienia wspaniała decyzja, za które Twoje zdrowie Ci podziękuje. Jeżeli jednak to Twój absolutny początek z bieganiem, to musisz wiedzieć, że każdy kilometr jest wyzwaniem nie tylko dla Twojej motywacji i oddechu, ale także dla układu kostno-stawowego. Mięśnie stabilizujące nie są jeszcze dostatecznie wytrenowane i przyzwyczajone do takiego rodzaju wysiłku, a technika u początkujących biegaczy często wymaga jeszcze dopracowania. Czy zatem biegacze są skazani na problemy ze stawami? Na szczęście nie, a rolę wsparcia przejmują odpowiednie buty. Dowiedz się, jak dobrać buty do biegania i na jakie parametry zwrócić uwagę.

Dlaczego stawy bolą przy bieganiu?

Często biegacze skarżą się na bóle stawów - źródła tego problemu mogą być różne. Pamiętaj, że jeżeli taka dolegliwość utrzymuje się dłuższy czas, warto zwrócić się do lekarza pierwszego kontaktu, ortopedy, lub dobrego fizjoterapeuty. Najczęstszymi przyczynami problemów ze stawami skokowymi i kolanowymi są:
• wcześniejsze urazy - przebyte kontuzje potrafią dać o sobie znać jeszcze nawet po kilku latach,
• zbyt intensywny trening - bieganie codziennie, od razu dłuższych dystansów, a do tego brak właściwej regeneracji mogą być przyczyną przeciążeń,
• nadmierna lub niedostateczna pronacja - każdy podczas biegania układa stopę w charakterystyczny sposób, powodując większy nacisk w danej strefie. To jak lądujemy, ma wpływ nie tylko na stopę czy staw skokowy, ale także na kolana, czy staw biodrowy,
• nieodpowiednia technika oraz postawa ciała - najczęściej wynikająca ze słabych mięśni,
• źle dobrane buty do aktywności i nawierzchni - nie każde buty sportowe nadają się do biegania. 

Dziś skupimy się na doborze butów - ponieważ na tym znamy się najlepiej! 

Ten tekst powstał w ramach naszej współpracy z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy. W Poradniku Biegacza będzie dostępny cykl artykułów na temat biegania - w szczególności trudnym początkom sportowej przygody. 

Amortyzacja w butach do biegania - poduszka bezpieczeństwa Twoich stawów

Konstrukcja naszego układu ruchu działa w pewnym stopniu, jak naturalne amortyzatory. W momencie gdy biegamy po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt czy kostka brukowa i pokonujemy wiele kilometrów (do czego nasze „naturalne amortyzatory” mogą nie być przyzwyczajone) potrzebujemy wsparcia technicznego w postaci amortyzowanych butów do biegania. Amortyzacją możemy określić zdolność podeszwy do pochłaniania energii, która powstaje przy uderzeniu stopy o podłoże. Dlaczego to takie istotne? Ponieważ na lądującą stopę działa siła ponad dwukrotnie większa od masy biegacza - z fizyką trudno się spierać. 

Na wstępie zaznaczmy, że do biegania wybieramy buty specjalnie do tego zaprojektowane. Nie każdy but sportowy będzie chronił stawy i zapewniał odpowiedni komfort podczas aktywności. Za amortyzację odpowiedzialna jest przede wszystkim podeszwa wewnętrzna. Najczęściej są to mieszanki różnego typu pianek, gazowych poduszek, żelowych systemów i systemów stabilizujących. Duże znaczenie ma także podeszwa we wnętrzu buta - jej wyprofilowanie może realnie wspierać łuk stopy i zapobiegać m.in. koślawieniu kolan do środka.

Buty do biegania chroniące stawy powinny posiadać amortyzację, dopasowaną do kilku istotnych parametrów:
• nawierzchnia - większość Twoich biegowych kilometrów prowadzi po twardym asfalcie, betonie lub kostce brukowej? Miejska dżungla potrafi być bezlitosna dla stawów biegacza. W takiej sytuacji buty z dużą amortyzacją to absolutny must have,
• anatomia stopy i sposobu lądowania - nie każdy z nas stawia stopę w ten sam sposób. Niewłaściwy dobór buta do typu stopy może przyczynić się do bólu kolan i bioder.
• waga biegacza - biegacze o masie ciała >85-90 kg powinni szukać modeli z segmentu tzw. "maksymalnej amortyzacji". Podeszwa w takich butach jest wyraźnie grubsza i wykonana z pianek o wysokiej gęstości, które nie "ubijają się" zbyt szybko pod dużym naciskiem,
• planowany dystans - jeżeli podczas swojej biegowej przygody zamarzysz o ukończeniu półmaratonu lub maratonu, pamiętaj aby zadbać o buty z dobrą amortyzacją. Kilkadziesiąt kilometrów po asfalcie mogą dać się we znaki stawom. 

O czym pamiętać przy zakupie butów do biegania z amortyzacją?

Poza doborem odpowiedniego modelu z amortyzacją, która będzie ochroną dla stawów, ważne jest kilka zasad, którymi warto kierować się przy zakupie, dopasowaniu rozmiaru, a także dalszym użytkowaniu. Pierwszym takim pro tipem jest pora dnia, w której mierzycie buty przed zakupem. Jeżeli macie taką możliwość, to najlepiej na przymiarkę wybrać się wieczorem lub po południu. Wraz ze zmęczeniem i liczbą kroków, jaką pokonujemy w czasie dnia, nasza stopa zwiększa lekko swoją objętość - podobnie zachowuje się nasza stopa po kilku kilometrach biegu. But, który będzie perfekcyjnie pasować rano, wieczorem może okazać się ciasny i niekomfortowy. 

Kiedy mierzymy but warto też zastosować zasadę kciuka - dosunąć stopę do przodu buta i sprawdzić, jaka przestrzeń pozostała pomiędzy piętą a zapiętkiem. Powinniśmy mieć około 0,5 cm luzu w przypadku butów, w których zamierzamy pokonywać dystanse do 5 km, a w przypadku większego kilometrażu zalecane jest pozostawić około 1 cm przestrzeni. Możesz też sięgnąć do naszego poradnika, w którym podpowiadamy, jak dobrać odpowiedni rozmiar butów do biegania. 

Biegacze (nie tylko ci początkujący) miewają czasem tendencję do biegania w butach do momentu, aż te niemalże rozpadają się na stopie. Widoczny zły stan techniczny, to już naprawdę ostateczny znak, że czas na nową parę. Amortyzacja w bucie biegowym ma ograniczoną wytrzymałość, co jest w pełni normalne. Dlatego warto monitorować zużycie naszych butów - możliwość tę ma wiele aplikacji sportowych, w których możesz do treningu przypisać określony model. Kiedy wymienić buty do biegania? Zwykle po przebiegnięciu 600-100 km, czasem ten dystans określa producent, a jeżeli masz wątpliwości, najlepiej zapytaj sprzedawcy przy zakupie butów.

Biegaj, ciesz się i… chroń swoje stawy!

Idealny but dla początkującego powinien „wybaczać” pewne braki techniczne. Wybierając model z odpowiednim wsparciem dla Twojego typu stopy i poziomem amortyzacji dostosowanym do Twojej wagi, minimalizujesz ryzyko kontuzji i sprawiasz, że bieganie staje się przyjemnością, a nie walką z bólem. To bezpieczniejsze dla Twojego zdrowia i lepsze dla Twojej motywacji.