Jak uniknąć 5 najczęstszych błędów początkujących biegaczy?

Pierwszy miesiąc biegania to czas euforii i fascynacji nową aktywnością. Rozpoczynasz nowy fascynujący etap, poznajesz lepiej siebie, odkrywasz ścieżki w okolicy, na biegowych eskapadach poznajesz już znajome twarze. Masz nowe buty, świetne ubrania i czujesz, że niesie Cię biegowa energia. Niestety pierwsze tygodnie biegania to także sprawdzian testujący, czy to będzie przelotny romans, czy miłość na długie lata. Łatwo popełnić kilka błędów debiutantów, które mogą zaważyć na dalszym rozwoju Twojej biegowej przygody. 

Chcemy, żeby to źródło endorfin nigdy się nie skończyło, dlatego opowiemy o 5 błędach najczęściej popełnianych przez początkujących (a czasem nawet tych doświadczonych!) biegaczy. Jakie mogą być ich skutki i jakie jest rozwiązanie, które pozwoli Ci ich uniknąć w przyszłości. 

Zbyt intensywny początek przygody biegowej 

Od przybytku może głowa nie boli, ale mięśnie i stawy owszem. Nakręceni endorfinami biegacze chcą często biec jeszcze dalej, w szybkim tempie, a do tego codziennie. Często oznacza to zbyt wiele, zbyt szybkich kilometrów tygodniowo, co prowadzić może do bolesnych zakwasów, a nawet kontuzji przeciążeniowych. Tak intensywne bieganie zaraz na początku biegowych doświadczeń, jest też idealnym przepisem na wypalenie psychiczne, stratę motywacji i porzucenie biegowych butów w czeluściach szafy. 

Rozwiązanie: Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać kilometraż - optymalnym rozwiązaniem jest przyrost dystansu o 10% z tygodnia na tydzień. Dobrze jest też zacząć od marszobiegów - 2 minuty biegu na przemian z 2 minutami marszu to świetny początek. Gdy poczujesz więcej swobody podczas ruchu, możesz wydłużać biegowe odcinki. 

Ignorowanie regeneracji i zaniedbywanie snu

Wiesz kiedy zwiększa się nasza forma, jako biegaczy? Wcale nie podczas intensywnego treningu, tylko po nim - a konkretnie wtedy, gdy śpimy i odpoczywamy. W czasie wysiłku - w naszym przypadku podczas biegania - dochodzi do mikrourazów mięśni, czyli bardzo drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych (dlatego w kontekście bólu mięśni po treningu, nie mówimy o zakwasach a o DOMS, ang. delayed onset muscle soreness). W czasie regeneracji organizm ma czas, aby nie tylko naprawić te powstałe mikrourazy, ale dodatkowo wzmocnić mięśnie. Jeżeli nie zapewnimy sobie odpowiedniej dawki jakościowego snu oraz odpoczynku, wówczas możemy zaobserwować przewlekłe zmęczenie, zmniejszoną odporność na infekcje, a także brak progresu, mimo naszej ciężkiej pracy. 

Rozwiązanie: Potraktuj dni wolne od biegania jako element treningu. Na początku biegaj co drugi dzień, czyli 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby zadbać o 7-8 godzin spokojnego snu na dobę, ponieważ to właśnie podczas niego wytwarzany jest hormon wzrostu, odpowiedzialny na regenerację tkanek. 

Brak rozgrzewki przed treningiem

Zakładasz buty, wychodzisz z domu i od razu zaczynasz biec docelowym tempem? Błąd! Takie zerwanie się „z kanapy” to duży szok dla naszego organizmu - zarówno dla serca, układu oddechowego, jak i mięśni oraz stawów. Jeszcze przed chwilką był spokojny odpoczynek, a nagle każemy systemowi pracować na wysokich obrotach. Na efekt nie trzeba długo czekać: wysokie tętno od pierwszych minut biegu, zakwaszenie mięśni, które już nie będą tak wydajnie pracować, kolka wysiłkowa, a nawet ryzyko naciągnięcia mięśni (nierozgrzany mięsień, jest mniej elastyczny).

Rozwiązanie: Przygotuj odpowiednio swój organizm i poświęć 5-10 minut przed biegiem na rozgrzewkę - powinny się w niej znaleźć krążenia stawów, wymachy nóg i rąk, wykroki, a także kilka minut dynamicznego marszu. Od razu zobaczysz różnicę! 

Brak treningu uzupełniającego - siły i mobilności 

Wiesz, że Twój brzuch też pracuje podczas biegu? Nasz organizm to niesamowicie zaawansowany system składający się z wielu układów, które współgrają ze sobą - wówczas wszystko działa jak należy. Dlatego pamiętaj, że bieganie to nie tylko praca mięśni nóg, ale całego ciała. Wzmocnienie różnych partii mięśni jest kluczowe dla dobrej stabilizacji kolan, stawów skokowych, a także większej siły biegowej (np. na podbiegach).

Rozwiązanie: Zaplanuj raz w tygodniu trening siłowy, podczas którego będziesz wzmacniać mięśnie szkieletowe. Takie ćwiczenia jak deska (plank), czy ćwiczenia z użyciem piłki rehabilitacyjnej, czy dysku do balansowania pomogą Ci osiągnąć ten cel. 

Porównywanie się do innych

Nie zrozumcie nas źle, rywalizacja nie jest czymś negatywnym i potrafi motywować do rozwoju. Jednak ciągłe porównywanie się na początku do wyników innych osób może nie być dobrym rozwiązaniem. Początkujący często biegają na 100% swoich możliwości na każdym treningu, próbując dorównać wynikom znajomych z aplikacji sportowych. To skutkuje bieganiem w trzeciej strefie tętna i niedostatecznym budowaniem bazy tlenowej. 

Rozwiązanie: Większość Twoich treningów powinna odbywać się w tempie konwersacyjnym, czyli takim, w którym jesteś w stanie swobodnie mówić pełnymi zdaniami. Jeśli nie możesz wydusić słowa, zwolnij, to nie wstyd!

Ten tekst powstał w ramach naszej współpracy z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy. W Poradniku Biegacza będzie dostępny cykl artykułów na temat biegania - w szczególności trudnym początkom sportowej przygody.