Czy można biegać codziennie? O kluczowej roli regeneracji

Mówi się, że bieganie uzależnia i jest w tym nieco prawdy. Kiedy biegamy, pojawia się chemia - dosłownie! W organizmie biegacza na skutek intensywnego lub długotrwałego wysiłku dochodzi do wyrzutu endorfin - zwykle następuje to po ok. 30 minutach po treningu lub jeszcze w jego trakcie. Efekt ten nazywany jest „euforią biegacza” - to właśnie wtedy odczuwamy przypływ radości i przyjemności. Właśnie to uczucie towarzyszące aktywności fizycznej, a także przeświadczenie, że im częściej biegamy, tym lepsze będą efekty, sprawiają, że wiele osób wpada w „pułapkę” codziennego biegania. Tylko czy codzienne przemierzanie kilometrów jest zdrowe? Tutaj powinno pojawić się pojęcie regeneracji i jej roli dla wzrostu wytrzymałości. Zostań z nami, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie budować formę i poprawiać wyniki.

Bieganie codziennie - więcej korzyści czy zagrożeń?

Będziecie w szoku, ale wszelkie analizy pokazują, że bieganie przez 7 dni w tygodniu nie jest korzystne dla początkujących biegaczy. W przypadku doświadczonych i zaawansowanych zawodników wymienia się wśród korzyści poprawę metabolizmu, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, lepszą adaptację organizmu do długotrwałego wysiłku, a także efektywniejsze wykorzystanie tlenu. Jednak do tego niezbędny jest ścisły plan, najlepiej przygotowany przez profesjonalnego trenera, uwzględniający potrzeby i umiejętności zawodnika. Dla początkującego biegacza, bieganie codziennie może oznaczać więcej zagrożeń niż korzyści. 

Jakie są zagrożenia związane z codziennym bieganiem? 

• Przeciążenie organizmu - mięśnie adaptują się stosunkowo szybko do wysiłku, jednak stawy, ścięgna i więzadła potrzebują chwili, by się przystosować. Zbyt częste bieganie może doprowadzić do przeciążenia układu kostno-stawowego, a w konsekwencji do kontuzji, które wykluczą Cię z aktywności fizycznej na dłuższy czas. 
• Większy apetyt - zwiększony metabolizm spowodowany nagłym wzrostem ruchu może skutkować dużym zapotrzebowaniem kalorycznym. Jeżeli biegasz, aby zrzucić wagę, efekt może być zupełnie odwrotny. 
• Wypalenie - rozumiemy początkową fascynację bieganiem, jeżeli jednak będziesz codziennie pokonywać podobną trasę, w podobnym tempie, to łatwo o spadek motywacji. 
• Zespół przetrenowania - chroniczne zmęczenie, wyższe tętno spoczynkowe, problemy ze snem - to właśnie objawy przetrenowania, na które cierpieć mogą nie tylko doświadczeni biegacze!

Ten tekst powstał w ramach naszej współpracy z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy. W Poradniku Biegacza będzie dostępny cykl artykułów na temat biegania - w szczególności trudnym początkom sportowej przygody. 

Regeneracja - czyli leżenie na kanapie?

Etap regeneracji nie może zostać pominięty, ponieważ to właśnie wtedy budowana jest forma i wzmacniany organizm. Każdy bieg to celowe mikrouszkodzenie tkanek. Dostarczając odpowiednich składników odżywczych w jedzeniu (tutaj kluczową rolę odgrywa odpowiednia dieta bogata w białko), dbając o nawodnienie i odpoczynek, sprawiamy, że stajemy się silniejsi z treningu na trening. 

Dzień odpoczynku nie musi oznaczać zupełnego bezruchu - aktywna regeneracja bywa znacznie efektywniejsza. Na czym polega? Zamiast biernego „leżenia na kanapie” wybieramy w dniu regeneracji wysiłek o bardzo niskiej intensywności. To może być spokojny spacer, joga, rozciąganie, basen, lub bardzo spokojna jazda na rowerze. 

Dlaczego aktywna regeneracja jest lepsza dla biegacza?
• poprawia krążenie, co sprawia, że składniki odżywcze są lepiej dystrybuowane do mięśni, a produkty przemiany materii są usuwane szybciej
• minimalizuje uczucie sztywności i bólu mięśni, co jest częstym uczuciem po intensywnym biegu
• wyrabia nawyk aktywnego spędzania czasu
• poprawia motywację i wprowadza różnorodność do aktywności

Regeneruj się w czasie snu!

Wiesz jaki jest najtańszy, a zarazem najlepszy sposób regeneracji? To sen - właśnie kiedy śpimy wydziela się somatotropina, czyli hormon wzrostu odpowiedzialny za odbudowę tkanki mięśniowej. Sen to także reset dla naszego układu nerwowego, sterującego mięśniami i reakcjami. Dla biegacza rekomendowana ilość snu to 7-9 godzin. Im krótszy sen - tym większe ryzyko kontuzji. 

Przeczytaj także: Sen a regeneracja. Czy warto biegać po nieprzespanej nocy?

Słuchaj swojego ciała i nie daj się nudzie

Ty najlepiej znasz swoje ciało - nie ignoruj takich objawów jak długotrwałe zmęczenie, wyczerpanie, czy nasilający się ból. To sygnały, że należy zwolnić i… może coś zmienić w swoim bieganiu? Staraj się zapewnić organizmowi dobrą regenerację, ale też dostarczyć w treningu różnych bodźców. Nie bój się zmieniać dystansów, planować trasy z podbiegami, czy wplatać interwałów. Dzięki temu będziesz coraz lepszym biegaczem, a Twoja przygoda ze sportem będzie wciąż ekscytująca!