Poziom sodu u biegaczek i jego wpływ na wydolność. Jak nawodnić organizm efektywnie?
Czy wiesz, że organizm dorosłej osoby w 60% składa się z wody? Zapewne kojarzysz tę informację jeszcze ze szkoły. A czy wiesz, że tkanka mięśniowa zawiera aż 75% wody? Jednocześnie nasz organizm nie jest w stanie magazynować wody, a jej niedobór już na poziomie 2% negatywnie wpływa na wydolność organizmu i działanie mięśni, co jest kluczowe podczas wysiłku. Dlaczego tak się dzieje? W czasie aktywności fizycznej, np. biegania, mięśnie wytwarzają ogromną ilość ciepła, a zadaniem organizmu jest uwalnianie nadmiaru wysokiej temperatury na zewnątrz. Tę funkcję pełni pocenie się - taki nasz naturalny system chłodzenia, zapobiegający przegrzaniu. Niestety ma on swój negatywny skutek w postaci utraty wody oraz ważnych dla funkcjonowania organizmu składników mineralnych. Na niedobór elektrolitów najbardziej narażone są kobiety. Z czego to wynika? Jakie mogą być konsekwencje niedoboru sodu u biegaczek? Zostań z nami, aby poznać odpowiedzi na te pytania.
Dlaczego sód jest taki ważny dla naszego organizmu?
Podczas biegania łatwo popaść ze skrajności w skrajność w kwestii nawadniania. Zarówno nieprzyjmowanie płynów, jak i picie wody w nadmiarze nie służy organizmowi. Zamiast po prostu wlewać w siebie płyny, lepiej zrobić to z odpowiednią strategią, w której niezwykle istotnym bohaterem jest sód. Ten niedoceniany pierwiastek jest w dużej mierze odpowiedzialny za odpowiednie kierowanie płynów w naszym organizmie tam, gdzie są potrzebne - np. do mięśni i sprawia, że woda po prostu nie przepływa przez nasz organizm, tylko nawadnia go.
Dlaczego sód jest ważny dla biegaczy:
• Utrzymuje objętości krwi i równowagi płynów, co wspomaga pracę serca
• Jest odpowiedzialny za przewodnictwo nerwowe i skurcz mięśni oraz reakcję na
• Ma wpływ na wchłanianie wody w jelitach - dlatego napoje węglowodanowo-elektrolitowe, z odpowiednią ilością sodu mogą poprawiać absorpcję płynów podczas wysiłku
Właśnie dlatego sama woda może nie wystarczać, szczególnie podczas wysokich temperatur oraz intensywnego wysiłku. Dlaczego w takim razie problem z poziomem sodu mają przede wszystkim biegaczki - i czy rzeczywiście tak jest?
Zanim odpowiemy na to pytanie, rozróżnijmy sytuację, gdy niedobór wynika z utraty sodu (np. wraz z potem), a hiponatremią, do której dochodzi m.in. wskutek „rozcieńczenia” go w organizmie. Szczególne ryzyko pojawia się w momencie, gdy tracimy dużo sodu i dostarczamy dużą ilość napojów hipotocznicznych. Można powiedzieć, że wówczas dochodzi do „przelania”. Zjawisko to jest o tyle trudne do zdiagnozowania, że objawy zarówno odwodnienia, jak i hiponatremii bywają bardzo podobne. Pierwszymi oznakami zbyt niskiego poziomu sodu w organizmie jest:
• Narastające osłabienie,
• Ból głowy,
• Nudności.
Jeżeli jednak do tego dochodzi uczucie wzdęcia lub „przelewania” się w brzuchu i pełności, wówczas możemy podejrzewać hiponatremię wywołaną nadmiarem wody. W skrajnych przypadkach wystąpić mogą splątanie, wymioty i zaburzenia koordynacji.
Niedobory sodu u biegaczek - przyczyny problemu
Hiponatremia, czyli zbyt niski poziom sodu u biegaczek wynika z kilku czynników - nie zawsze związanych z fizjologią, czy specyfiką działania kobiecego organizmu, a częściej z pewnymi nawykami i błędami w zakresie nawodnienia. Do najczęstszych przyczyn problemów z niskim poziomem sodu należą:
• Mniejsza „pojemność” organizmu - ze względu na różnice w masie i budowie ciała, kobiety mają mniejszą zawartość krwi i płynów ustrojowych. W związku z tym konsekwencje wszelkich odchyleń od normy (niedobór lub nadmiar płynów) mogą być intensywniej odczuwalne.
• Dłuższa aktywność fizyczna - w przypadku hiponatremii wysiłkowej objawy nasilają się na skutek picia przez dłuższy czas większej ilości płynów, niż organizm jest w stanie wydalić. W przypadku długich biegów znacznie łatwiej uzyskać dodatni bilans płynów - a to przekłada się na zwiększenie masy ciała i… wolniejsze tempo.
• Fazy cyklu a subiektywne zapotrzebowanie na płyny - wraz z poszczególnymi fazami cyklu miesiączkowego zmienia się termika ciała, a także odczucie pragnienia. Dlatego warto obserwować swój organizm w rożnych fazach.
• Picie „na zapas” - wiele biegaczek obawia się odwonienia, co sprawia, że przyjmują znacznie więcej płynów, niż wynosi ich zapotrzebowanie w danym momencie.
Żeby uniknąć niedoborów sodu związanych z nadmiarem płynów, warto podejść do picia podczas treningów strategicznie.
Przeczytaj także:
-
Nawadnianie i elektrolity zimą – historia, o której twój organizm nigdy ci nie opowie
-
Bukłak czy miękki bidon softflask? Co zabrać? Zalety i wady!
Jak pić w czasie treningu, aby uniknąć hiponatremii?
Jeszcze do niedawna królowało podejście, że należy pić jak najwięcej, aby zapewnić organizmowi najlepsze nawodnienie. Dziś jednak wiemy, jak istotne jest dopasowanie zaleceń do indywidualnych potrzeb. Teoretycznie kobiety pocą się mniej, ale lepiej poznać swój organizm, niż trzymać się uśrednionych danych, ponieważ różnice te mogą być spore.
Dlatego warto poznać swoje zapotrzebowanie na płyny. Jak to zrobić?
1. Zważ się przed treningiem (W1)
2. Pójdź na trening i zapamiętaj ile płynów wypiłaś (P)
3. Zważ się po treningu (W2)
Pamiętaj aby ważyć się w tych samych ubraniach i po wizycie w toalecie. Teraz czas na obliczenia!
Utrata płynów = (W1 - W2) + P
Żeby wyrównać bilans płynów należy uzupełnić 1,5 l na każdy 1 kg utraconej masy ciała. Jeżeli Waga po treningu jest wyższa niż przed, oznacza to, że przesadziliśmy z nawadnianiem w czasie aktywności.
Woda czy izotonik - co lepiej zadziała?
Swoje szanse na uniknięcie hiponatremii zwiększamy, gdy dobierzemy odpowiedni rodzaj płynów. „Nośnik nawodnienia” powinien być dopasowany do rodzaju treningu, czasu, a także temperatury otoczenia. Najczęściej na treningach krótszych niż 60 min. o umiarkowanej intensywności i w optymalnych warunkach temperaturowych w zupełności wystarczy woda.
Napój zawierający elektrolity i węglowodany warto wybrać w sytuacji, gdy:
• Planujesz dłuższe bieganie, powyżej 70 minut,
• Panuje wysoka temperatura, co sprzyja poceniu się,
• Intensywnie się pocisz (po treningu zauważasz białe ślady na ubraniach)
W przypadku planowania płynów na czas zawodów, warto też wziąć pod uwagę liczbę punktów odżywczych. Często biegacze mają tendencje do opijania się wodą na nich, co jak już wiecie prowadzi często do hiponatremii.
Jak wybrać izotonik na trening biegowy, który dostarczy nam odpowiednią ilość sodu? Napoje, które wspierają absorbcję zawierają około 460-11150 mg sodu na litr. Warto na to zwracać uwagę, zarówno gdy kupujemy gotowe napoje izotoniczne, jak i wówczas, gdy sporządzamy je samodzielnie - ilość izotonika w proszku powinna mieć odpowiednie stężenie, aby uniknąć efektu „wody aromatyzowanej” i rozcieńczenia składników mineralnych.
Sprawdź elektrolity i izotoniki
Jak pić w czasie biegu, żeby nie obniżyć poziomu sodu?
Najważniejsze, żeby słuchać swojego organizmu i racjonalnie podejść do kwestii nawadniania - więcej płynów nie zawsze znaczy lepiej. Co możesz zatem zrobić, aby uchronić się przed hiponatremią podczas biegu?
Przed bieganiem unikaj intensywnego nawadniania się „na zapas” - to wcale nie pomoże zachować odpowiedniego nawodnienia, a może rozcieńczyć sód. Po prostu pij normalnie, a jeżeli masz w planach długotrwały wysiłek kolejnego dnia, zadbaj o wyższą zawartość sodu w posiłkach i napojach.
W czasie długiego biegu pij zgodnie z Twoimi potrzebami i realnymi stratami (obliczonymi według wcześniejszego wzoru), a unikaj picia „na sztywno” - szczególnie na punktach, gdzie pojawia się pokusa napicia na zapas. Wybierz napój z odpowiednią zawartością sodu, który będzie lepiej przyswajalny dla organizmu, a nie po prostu przepłynie przez układ trawienny. Gdy biegniesz w gorący dzień, a czas aktywności jest długi, pamiętaj o słonych przekąskach, które uzupełnią sód, a do tego przestrzegaj zasad racjonalnego nawadniania się.
Nawodnienie jako podstawa wydajności w czasie wysiłku
Pamiętaj, że najważniejsze to słuchać swojego ciała. Odpowiedni poziom sodu przekłada się na lepsze „przekierowanie” płynów tak, gdzie są potrzebne w naszym organizmie. Warto wziąć to pod uwagę planując strategię na wymagający trening lub start - szczególnie, że pierwsze objawy hiponatremii są łudząco podobne do oznak odwodnienia.
