Co jeść przed startem w zawodach? Dekalog odżywiania!
Dzień zawodów to dla biegacza ukoronowanie długich przygotowań i wyrzeczeń. Sprawdź, co zjeść przed startem, by w pełni wykorzystać potencjał wypracowany na treningach.
Dekalog odżywiania przed startem
Sposób przygotowania żywieniowego do zawodów będzie zależał głównie od dystansu biegu i pory dnia zawodów. Pod uwagę należy też wziąć swoje indywidualne preferencje oraz intensywność treningów. Można jednak wyodrębnić kilka ogólnych zasad dietetycznych, które warto zastosować w tygodniu poprzedzającym zawody:
- nie eksperymentuj - na kilka dni przed zawodami jedz sprawdzone dania, produkty, które znasz, wiesz, że dobrze przyswajasz i lubisz,
- unikaj jedzenia „na mieście”,
- ostatni posiłek przed startem zjedz na 2-3 h przed strzałem startera. Niech będą to wartościowe składniki, optymalnie węglowodany złożone,
- postaw na posiłki lekkostrawne, unikaj ciężkich, smażonych potraw, tłustych mięs, wyrobów cukierniczych,
- nie objadaj się niekontrolowanie z myślą o „naładowaniu baterii” - może to spowodować uczucie ciężkości i problemy żołądkowe,
- pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia,
- nie testuj nowych odżywek, witamin, lekarstw, herbat,
- nie doprowadzaj do długotrwałego uczucia głodu,
- zaplanuj swoją dietę z wyprzedzeniem,
- nie pij alkoholu w nadmiarze, nie stosuj używek.
Idąc dalej tym tropem, możemy rozpisać sobie schemat żywieniowy w ostatnich dniach przed planowanym startem.
Końcowe odliczanie
Tydzień przed zawodami
Przygotowania żywieniowe należy zacząć już z tygodniowym wyprzedzeniem. Ma to bardzo duże znaczenie na kondycję organizmu na zawodach, szczególnie w wypadku biegów długodystansowych. Tydzień ten powinien upłynąć pod znakiem nasycenia się węglowodanami złożonymi. To one będą odpowiadać za wysoki poziom energii w dniu zawodów. Dietę należy zatem budować w oparciu o węglowodany złożone w celu zgromadzenia w mięśniach glikogenu - paliwa sportowca.
Wybór jest bardzo szeroki: kasze, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe, ciemne pieczywo. Warto wybierać produkty z pełnego przemiału, razowe - zawierające więcej witamin i mikroelementów.
Drugą nadrzędną zasadą jest postawienie na pewniki: nie eksperymentujemy w tym czasie z nowymi dietami, produktami, stołowaniem się w restauracjach. Takie nowości mogą okazać się nietrafione, dany produkt ciężki do trawienia i w konsekwencji pogarszający kondycję.
Co jeść na dzień przed zawodami?
Jest to strategicznie najważniejszy dzień żywieniowy przed startem. Samopoczucie i kondycja biegacza będą głównie zależeć właśnie od posiłków tego dnia. Warto zatem zaplanować swoją dietę na tę dobę szczególnie wnikliwie i przemyślanie.
Nadal jest to okres „ładowania” się węglowodanami złożonymi: makarony, kasze, ciemny ryż, razowe pieczywo. Te składniki powinny znajdować się w każdym posiłku. Tych powinno być dość sporo: 5-6 posiłków w krótkich odstępach czasowych, co 2-3 godziny. Cały dzień dbamy o prawidłowy poziom nawodnienia. Powinniśmy wypić co najmniej 2 litry wody. W potrawach unikamy soli, która przyczynia się do niepotrzebnego zatrzymywania płynów w organizmie. Wszystkie potrawy powinny być lekkostrawne, zakazane są potrawy smażone, tłuste mięsa.
Wieczorem, ostatni posiłek należy zjeść co najmniej 3 godziny przed snem. W tym daniu należy już unikać nadmiaru błonnika, który może drażnić układ pokarmowy. Odstawiamy zatem otręby, nadmiar surowych warzyw, orzechy, nasiona. Za wszelką cenę minimalizujmy ryzyko sensacji jelitowych.
Coraz częściej spotykamy się z organizowaniem dzień przed zawodami „pasta party” - czyli makaronowej uczty. Idea jest jak najbardziej słuszna i wpisuje się w strategię diety węglowodanowej. Często jednak organizatorzy biegów stawiają na ilość, a nie jakość - oferowane potrawy są kiepskiej jakości, makaron (zazwyczaj jasny, rozgotowany) zalewany jest tłustym sosem z serem. Ryzykowny jest także brak kontroli nad spożytą porcją. Najbezpieczniej jest zorganizować domowe „pasta party” ze znajomymi. Daje nam to pole do popisu w obszarze wyboru rodzaju makaronu i dodatków, jesteśmy pewni co do jakości posiłku i z łatwością możemy kontrolować wielkość porcji.
Co jeść w dniu startu?
Strategia żywieniowa w dzień startu w dużej mierze zależy od pory dnia, w której odbywa się wyścig. Przedstawiona tabela pomoże Wam zaplanować zestaw posiłków w dniu startu. Poszczególne kolumny zostały wyodrębnione ze względu na porę rozpoczęcia wyścigu.
Start póżnym rankiem
- śniadanie obfite w węglowodany (500-1000 kcal) o niskiej zawartości błonnika: jasne pieczywo, owoce, unikaj dużej ilości nabiału, mięs, posiłek lekkostrawny - 1 godzinę przed startem bogata w węglowodany przekąska - batonik energetyczny, lekka drożdżówka - ewentualnie: 5-15 min. przed startem żel energetyczny, napój sportowy
Start popołudniu
- śniadanie i obiad obfite w węglowodany (500-1000 kcal) o niskiej zawartości błonnika: jasne pieczywo, owoce, warzywa, unikaj dużej ilości nabiału, mięs, posiłek lekkostrawny - między śniadaniem i obiadem przekąska węglowodanowa - 1 godzinę przed startem bogata w węglowodany przekąska - batonik energetyczny, lekka drożdżówka - ewentualnie: 5-15 min. przed startem żel energetyczny, napój sportowy
Start wieczorem
- śniadanie i obiad obfite w węglowodany (500-1000 kcal) o niskiej zawartości błonnika: jasne pieczywo, owoce, warzywa, unikaj dużej ilości nabiału, mięs, posiłek lekkostrawny - między śniadaniem i obiadem przekąska węglowodanowa - 1 godzinę przed startem bogata w węglowodany przekąska - batonik energetyczny, lekka drożdżówka - ewentualnie: 5 - 15 min. przed startem żel energetyczny, napój sportowy
Odżywianie przed zawodami ma znaczny wpływ na Twój końcowy wynik. Może zarówno wspomóc Cię w osiągnięciu upragnionego rezultatu, jak i zniweczyć długie tygodnie przygotowań. Powiedzenie "Jesteś tym, co jesz", jest w przypadku ostatnich dni przed zawodami nader prawdziwe. Mam nadzieję, że kilka podstawowych zasad podanych w moim artykule pomoże Ci lepiej zaplanować dietę przed zawodami i zredukować niepotrzebne ryzyka.
Zdaję sobie sprawę, że jest to wątek subiektywny, zróżnicowany w zależności od danego organizmu i trybu odżywania. Jest to również temat bardzo szeroki, dlatego będziemy go kontynuować na naszym blogu w kolejnym wpisie. Już dziś zapraszam do jego przeczytania.Warto zapamiętać
Gosia Jurczak
