Waga startowa. Co to jest? Jak ją osiągnąć?

Zapewne wielu z Was w czasie treningów zastanawia się nad tym, jakby się stawiało kolejne kroki mając kilka kilogramów balastu mniej. Niektórzy na pewno wracają wspomnieniami do czasów swoich życiówek i szczytowej formy, optymalnej wagi i tego nieocenionego uczucia lekkości. Masa i skład ciała mają kluczowy wpływ na wyniki osiągane przez sportowców, tak zawodowców, jak i amatorów. Warto zatem pokusić się o wyznaczenie sobie w nowym sezonie celu w postaci osiągnięcia optymalnej wagi startowej.

Co kryje się pod pojęciem wagi startowej?

Określenie „waga startowa” zostało wprowadzone w książce pt. „Waga startowa” autorstwa Matta Fitzgeralda. Pojęcie to opisuje taką budowę, masę, strukturę ciała oraz stosunek masy mięśniowej do zawartości tkanki tłuszczowej, które pozwalają nam na osiąganie jak najlepszych wyników sportowych z jednoczesnym zachowaniem dobrego samopoczucia i równowagi organizmu. Nie bez powodu drugi człon tej defincji nawiązujący do naszego samopoczucia jest tak ważny. Niejednokrotnie spotyka się biegaczy, którzy z radością pokonują kolejne kilometry bazując nie na ciężkim treningu, a na ciągłym obniżaniu masy ciała (głównie tkanka tłuszczowa, ale także w późniejszych fazach mięśniowa), co ostatecznie ma rujnujący wpływ na funkcjonowanie organizmu i pogorszenie wyników.

Wpływ na parametry ciała takie jak masa, proporcje tkanek mięśniowych i tłuszczowych - to wszystko zawdzięcznamy odpowiednio dobranej diecie i treningowi. Niektóre elementy naszej budowy jednak są zdeterminowane genetycznie i z reguły nie mamy na nie większego wpływu. Są to na przykład wzrost, struktura kostna, czy proporcje kończyn.

Pozostaje nam zatem konsekwentna praca nad elementami, które stymulowane odpowiednim żywieniem i treningiem mamy możliwość doskonalić i modelować. Czy warto podejmować takie trudy? Kontrola budowy ciała i powiązanych z tym wyników osiąganych w konkretnych dyscyplinach sportowych dają następujące korzyści:

• osiąganie najlepszych wyników w okresie startów w zawodach;
• utrzymywanie optymalnej budowy ciała w okresie treningowym;
• roczna kontrola wahań masy ciała związana z periodyzacją treningów;
• poczucie kontroli nad swoim ciałem.

Sezonowe wahania masy ciała

Czy biegacz, który najbardziej intensywnie biega w okresach jesiennym i wiosennym powinien cały rok utrzymywać taką samą wagę? Czy pomimo zimowego okresu regeneracji nadal powinien trzymać się tak restrykcyjnej diety, jak w okresie startowym?

Oczywiście, że najbardziej gorliwi mogą tak postępować, ale generalnie jest to zbędne. Poza tym stosowanie takich zasad i szeregu kontroli oraz wyrzeczeń może stać się dużym obciążeniem (także psychicznym) dla sportowca. Zima w naszej kulturze kojarzy się z okresem roztrenowania: biegacze zmniejszają tygodniowy kilometrarz, kolarze część treningów zamieniają na treningi uzupełniające, więcej czasu poświęcamy na regenerację, inne aktywności fizyczne, ćwiczenia wzmacniające oraz rekreację w postaci sportów zimowych. Oczywiście są dyscypliny, które charakteryzują się innym rocznym rozkładem startów, okresami przygotowań i roztrenowań. Z punktu widzenia amatorskiego uprawiania sportów to właśnie zima jest tym najbardziej „leniwym okresem”.

Zima to także pora świąt i mniejszej restrykcji żywieniowej. Naturalne staje się w tym czasie, że spada dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w związku ze zmniejszoną ilością treningów. Biegacze mogą sobie w tym okresie pozwolić na lekki wzrost masy ciała (do 8% z porównaniem do wagi startowej), często w postaci tkanki tłuszczowej, która jest usilnie redukowana w okresie stricte startowym. Z pewnością niejedna aktywna osoba, amatorsko uprawiająca sport zauważyła także tego typu zmiany u siebie. Nie powinno być to szczególnie niepokojące, jeżeli tylko wszystko mamy pod kontrolą. To jest właśnie słowo klucz - samokontrola.

Podstawowe parametry ciała

Zanim wyznaczymy sobie konkretny cel, sposób jego osiągnięcia oraz sposoby monitorowania postępów, należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi pojęciami:

Całkowita masa ciała - wyrażona w kilogramach  suma mas wszystkich tkanek, narządów, struktur, które wchodzą w skład budowy ciała, potocznie mówiąc - jest to nasza waga.

Zawartość tłuszczu w ciele - określa % zawartości tkanki tłuszczowej w ciele w stosunku do całkowitej masy ciała. Inna jest optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiety, a inna dla mężczyzny. Dla dorosłego mężczyzn, który nie zajmuje się uprawianiem sportu na co dzień norma to 15-18%, dla kobiet 16-20%.

Zawartość tkanki tłuszczowej kształtować możemy zarówno treningiem, jak i dietą, a najlepiej połączeniem obu sposobów. Im mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, tym bardziej wysportowana wydaje się być nasza sylwetka. Należy jednak pamiętać, że tkanka tłuszczowa odgrywa w organizmie niezwykle ważną rolę, jest konieczna do syntezy niektórych związków i jej zbyt niski poziom może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Zawartość masy mięśniowej w ciele - określa % zawartości tkanki mięśniowej w ciele w stosunku do całkowitej masy ciała. Normy w tym wypadku są bardzo zależne od dyscypliny sportowej, jaką dana osoba uprawia lub trybu życia.

Tak jak wypadku tkanki tłuszczowej, zawartością mięśni w naszym ciele możemy modelować poprzez zbilansowaną dietę oraz trening.

BMI (Body Mass Index) – stosunek masy ciała (kg) do kwadratu wysokości (cm). Wskaźnik pozwala w przybliżony sposób określić stan niedowagi, wagi w normie lub nadwagi dla osób dorosłych. W wypadku sportowców należy jednak stosować ten wskaźnik bardzo ostrożnie. W ich wypadku BMI może się okazać skrajnie mylący (np. w wypadku kulturystów u których wskaźnik BMI jest bardzo wysoki, na poziomie nadwagi, a w rzeczywistości jest związany z bardzo duża zawartością cięższych od tkanki tłuszczowej mięśni).

Obwody - dodatkowym wskaźnikiem, który pozwala nam na monitorowanie postępów i zmian w budowie ciała to wymiary zmienne, jak np.: obwód pasa, talii, kończyn, klatki piersiowej.

Dla przykładu, poniżej przytaczam optymalne parametry określające budowę ciała sportowca-biegacza:

• kobiety: 12,4% zawartości tkanki tłuszczowej, mężczyźni: 7,3% zawartości tkanki tłuszczowej,k
• wąskie biodra,
• małe stopy,
• rozbudowana górna część ud,
• szczupła górna część ciała.

Jak widać, waga ciała jest tylko jednym z parametrów, który podany w pojedynkę nie jest w stanie w pełni wyrazić budowy ciała. Dwaj mężczyźni o masie ciała 70kg i tym samym wzroście mogą reprezentować zarówno grupę osób z nadwagą, jak i wysportowanych atletów w zależności od proporcji zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jak zatem wyznaczyć swoje docelowe parametry?

Plan do osiągniecia wagi startowej

Pierwszym krokiem do osiągniecia tego celu jest poznanie swoich obecnych parametrów, tak aby zdobyć podstawę do dalszej pracy. Określenie masy ciała, wzrostu, obwodów oraz BMI nie powinno stanowić problemu w warunkach domowych. W kwestii wyznaczenia zawartości tkanki tłuszczowej w ciele oraz zawartości masy mięśniowej, należy wykonać badanie na specjalnej wadze.

Urządzenia takie można spotkać w klubach fitness, w gabinetach dietetycznych oraz centrach sportowych. Wynikiem krótkiego pomiaru będzie wydruk, na którym dodatkowo często odnajdziemy także informacje o umięśnieniu konkretnych partii ciała, zawartości wody w organizmie oraz PPM (Podstawowa Przemiana Materii - ilość kalorii niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu nie uwzględniająca jego codziennej aktywności). Idealnie byłoby skonsultować otrzymany wynik z kimś kompetentnym - trenerem, dietetykem. Pozwoli to wstępnie określić, czy znajdujemy się na chwilę obecną w odpowiednich normach wyznaczonych dla swojej płci i wieku.

Kolejny krok to wyznaczenie celu: czyli określenie, co z otrzymanych wyników należy poprawić. Może to być obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej, zwiększenie masy mięśni, obniżenie BMI. Cel należy poważnie przemyśleć i skonfrontować z planami sportowymi: startami w zawodach, okresem wzmożonych treningów. Najczęściej w wypadku biegaczy mamy do czynienia z dążeniem do obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej i sumarycznej masy ciała.

Wyznaczając sobie cel musimy pamiętać o jego realności: zdrowy spadek masy ciała, który nie będzie miał swojego odzwierciedlenia w spadku kondycji lub zachwianiu równowagi w ciele to maksymalnie 0,5kg tygodniowo. Biegaczu, jeżeli planujesz przygotować optymalną formę na wiosenne starty, to czas najwyższy zacząć pracę już z początkiem roku!

Przystępując do pracy sięgnij po odpowiednie środki: trening oraz dieta, czyli Twoje 2 klucze do sukcesu. Żaden z nich nie będzie działał samodzielnie, tylko połączenie tych dwóch wypadkowych przyniesie zrównoważone i długotrwałe efekty.

Rozpoczynając już swoją pracę nie zapominaj o monitorowaniu postępów. Dobrym pomysłem jest cykliczne, na przykład raz na miesiąc, wykonanie analizy składu ciała i testu kondycyjnego (5km biegu z intensywnością 95%, 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym z pomiarem generowanej mocy).

Wyniki dobrze jest zapisywać w tabeli i prowadzić dziennik obserwacji, na podstawie którego będziemy monitorować zależności parametrów naszego ciała i wyników sportowych. Takie zestawienia pomagają w wyznaczeniu optymalnej wagi startowej. Osiągniesz ją najprawdopodobniej w momencie, kiedy wyniki będą najlepsze, a kolejne zmiany, na przykład w kierunku obniżania zawartości tkanki tłuszczowej, nie będą za sobą niosły poprawy wyników sportowych.

W okresie obserwacji bardzo dużą rolę odgrywa także indywidualna, subiektywna ocena samego sportowca. Jeżeli czujemy, że postępujące w nas zmiany niosą ze sobą poprawę formy i samopoczucia są to znaki świadczące o dobrym kierunku dążenia i doborze odpowiednich środków do realizacji celów.

Kluczowa rola diety

Tak jak zostało już wcześniej wspomniane, sam trening nie jest w stanie przynieść nam stabilnych i długoterminowych efektów. Optymalna dieta, indywidualnie dobrana do naszych zapotrzebowań zapewni stały dopływ sił i energii, możliwości do realizacji planów treningowych, regenerację oraz wpływ na strukturę ciała. Ustalenie dziennego jadłospisu powinno się opierać o:

• Wyznaczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) - na podstawie składu ciała lub rachunkowo.
• Wyznaczenie Ponad Podstawowej Przemiany Materii (PPPM) - wynika ona z naszej codziennej aktywności fizycznej oraz uwzględnia treningi. Aktywności wykonywane w ciągu dnia to na przykład: spacerowanie, rodzaj pracy zawodowej (biurowa, fizyczna). Pomocny może się okazać dzienniczek aktywności lub rachunkowe metody obliczania tej aktywności.
• Uwzględnienie kalorii spalonych podczas treningów.

Suma PPM i PPPM daje nam Całkowitą Przemianę Materii – CPM, czyli wartość wyrażoną w kilokaloriach, jaka określa, ile dziennie należy przyjmować pożywienia, aby zachować stała masę ciała.

W zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć manipulujemy ilością i rodzajem przyjmowanych kalorii. W wypadku dążenia do obniżenia masy ciała konieczne jest zredukowanie w rozsądnych granicach tej wielkości. Inaczej sprawa wygląda, gdy ingerujemy w konkretny parametr naszej budowy ciała na przykład, gdy celem staje się podwyższenie masy w postaci tkanki mięśniowej. Tutaj już nie tylko ilość kalorii, ale także zawartość konkretnych składników odżywczych - w tym wypadku białka - mają kluczowe znaczenie dla wsparcia pracy na treningach.

Oczywiście nie tylko ilość przyjmowanych kalorii jest ważna. Odpowiedni stosunek węglowodanów, białka oraz tłuszczów (dla sportowca może to być stosunek: W:58%, B:16%, T:26%), optymalna dawka białka w diecie w zależności od aktywności fizycznej (np. dla biegacza 1-1,5g/kilogram masy ciała) zawartość mikro oraz makro składników w diecie, jej jakość i stabilność. Jak widać jadłospis musi być wszechstronnie dopasowany do realizacji konkretnych celów.

Teraz już na pewno łatwo wytłumaczyć tendencję do przyrostu masy ciała w okresie roztrenowania patrząc na składową CPM jaką jest pobór kalorii użytkowanych w trakcie treningów lub podczas codziennej aktywności. Naturalne staje się, że zimą mniej spacerujemy, uprawiamy mniej sportów na świeżym powietrzu, także często zredukowana jest liczba treningów. Dlatego tak ważne jest dla uniknięcia „zimowej oponki” jest całoroczna kontrola wagi i parametrów ciała.

Zapamiętaj istotne kroki!

Na sam koniec jako podsumowanie kilka najbardziej istotnych kroków, które przyczynia się do uzyskania optymalnej formy:

1. Zbadaj aktualny stan swojego ciała.
2. Postaw sobie cel: niech będzie on realny, konkretny, sprecyzowany z czasie, osiągalny i dający możliwość rejestrowania postępów w jego osiąganiu.
3. Określ, jakie środki treningowe i dietetyczne będą niezbędne do ociągnięcia celu: stwórz program treningowy i jadłospis zgodny ze swoimi zapotrzebowaniami żywieniowymi (CPM, stosunek składników odżywczych, zawartość białka w diecie).
4. Realizując plan monitoruj postępy miesięcznymi pomiarami poziomu kondycji w konfrontacji z analizą masy ciała.
5. Wyczuj ten "idealny moment", gdy czujesz się u szczytu obecnej formy - uznaj to za Twoją indywidualna waga startowa.
6. Nie spoczywaj na laurach - kontroluj dietę i modyfikuj ją przesz cały rok zgodnie z intensyfikacją treningów. Możesz sobie pozwolić na maksymalnie 8% wahania masy ciała w porównaniu z wagą startową.

Pamiętaj, wszystko leży w Twoich rękach!

Gosia Jurczak