Budyń dietetyczny. Jak go przyrządzić?
Budyń dietetyczny – czy coś takiego w ogóle istnieje? Oczywiście! Ta przekąska ma nawet swoje święto, Światowy Dzień Budyniu przypada 31 marca. Już teraz mamy dla Was przepis, dzięki którym będziecie mogli połączyć przyjemne z pożytecznym i przyrządzić pyszny budyń fit.
Budyń nie kojarzy się raczej ze zdrowymi składnikami: żółtka, masło, pełne mleko, cukier, często dodatek czekolady… Takie połączenie nie sprzyja niestety utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Tradycyjne budynie są stosunkowo kaloryczne (często ponad 500 kcal na porcję), zawierają dość sporą dawkę tłuszczów pochodzących z masła i nabiału, żółtek, cukru.
Składniki te powinny być ograniczane przez osoby o podwyższonym poziomie cholesterolu, będących na dietach eliminacyjnych, odchudzających się lub najzwyczajniej w świecie dbających o sylwetkę. Cóż zatem począć, jeżeli jednak mamy ochotę na rozpływający się w ustach budyń? Otóż jest alternatywa. Wybierz zdrową wersję deseru i ciesz się jego walorami zarówno smakowymi, jak i odżywczymi.
Budyń idealny – gęsty i słodki
Cała sztuka w przyrządzaniu budyniu to otrzymanie aksamitnego, gęstego i słodkiego deseru bez grudek. Zagęścić budyń w klasycznym wydaniu ma dodatek żółtka i mąki. Słodycz natomiast osiągamy przez sporą ilość cukru i czekolady. Okazuje się jednak, że wystarczy odrobinę pogłówkować i możemy otrzymać równie smaczny i efektywny deser w zdrowszym wydaniu, bez tych komponentów. W jaki sposób? Wystarczy skorzystać z dobrodziejstw poniższych składników.
Nasiona chia – inaczej zwane szałwią hiszpańską, hit ostatnich sezonów w kręgach osób zainteresowanych tematyką zdrowego odżywiania. Te bardzo wartościowe nasiona znane były już Aztekom i to właśnie z Ameryki Południowej pochodzi ten produkt. Chia są bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6 , które pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia. Nasiona są istną skarbnicą witamin i minerałów, poprawiają przemianę materii i przyspieszają metabolizm. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu, zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Dzięki właściwościom higroskopijnym, dobrze chłoną płyny i zagęszczają potrawę.
Kasza jaglana – otrzymywana z nasion prosa, nie zawiera glutenu, więc jest dobrą alternatywą dla pszenicy u osób z nietolerancją tego składnika. Dzięki zawartości krzemu ma korzystny wpływ na wygląd włosów i paznokci. Jest bardzo pożywna i sycąca, więc zaspakaja głód na długo. Odznacza się dużą zawartością witamin z grupy B i zawartością białka o wysokim poziomie przyswajalności. Jest także lekkostrawna. Zawsze należy ją dokładnie opłukać przed gotowaniem, aby pozbyć się gorzkiego posmaku.
Kokos – orzech ten szczególnie bogaty jest w magnez, fosfor, błonnik i kwas foliowy. Dzięki wyjątkowej grupie kwasów tłuszczowych ma też wpływ na przyspieszenie przemiany materii. Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w kokosie (MCT) nie mają tendencji do odkładania się w formie tkanki tłuszczowej, a służą nam jako dodatkowy zapas energii.
Daktyle – źródło cukrów prostych z dodatkiem witamin i minerałów doceniane przez sportowców. Są dobrą alternatywą dla cukru. Zawierają sporo potasu i błonnik, który poprawia pracę jelit. Daktyle mają ponadto działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Kupując suszone daktyle zwrócić należy uwagę na sposób ich suszenia – unikaj produktów z dodatkiem związków siarki.
Miód – polecany jest jako zamiennik cukru w wypadku, gdy chcemy otrzymać słodką potrawę. Zawiera dużo minerałów. Należy jednak pamiętać, że miód dodaje się do potrawy na koniec, po obróbce termicznej, ponieważ wiele cennych składników ulegnie utlenieniu pod wpływem wysokiej temperatury. Miód korzystnie wpływa na przemianę materii i ma właściwości antybakteryjne, dlatego jest polecany w wypadku przeziębień. Istnieje wiele odmian miodu: lipowy, spadziowy, gryczany, wielokwiatowy. Każdy ma swój unikalny smak i właściwości.
Ksylitol – wygląda i smakuje jak cukier, ale ma mniej kalorii (prawie o połowę) i nie podnosi tak gwałtownie poziomu cukru we krwi. Pozyskiwany jest z roślin np. z brzozy, więc jest produktem naturalnego pochodzenia. Dodatkowo ma działanie bakteriobójcze w obrębie jamy ustnej, sprzyja tworzeniu dobrej flory jelitowej. Korzystnie wpływa na syntezę kolagenu i wzmacnia kości.
Postaw na zdrowe dodatki
To, co ma bardzo duży wpływ na ostateczny efekt przygotowanego deseru, a także na jego kaloryczność, to wybrane przez nas dodatki. Polewy czekoladowe, gotowe sosy owocowe – zawierają dużo cukrów prostych i są kaloryczne. Przygotowując budyń dietetyczny najlepiej wybrać świeże owoce, orzechy, nasiona. Można też dodać czekoladę, ale koniecznie gorzką. Sosy owocowe najlepiej przygotować samemu ze świeżych lub rozmrożonych owoców. Takie dodatki będą bonusową skarbnicą witamin i minerałów, a przy okazji mniej kaloryczne i przetworzone.
Budyń czekoladowy z nasionami chia
(1 porcja bez dodatków: 280kcal, 11g białka, 33g węglowodanów, 10g tłuszczu)
Składniki (2 porcje):
- 3 łyżki nasion chia
- 300ml mleka 2% lub napoju roślinnego (np. mleko sojowe, migdałowe)
- 5 suszonych daktyli
- 2 łyżki kakao naturalnego
- kilka kropel ekstraktu waniliowego
- szczypta cynamonu
- do podania: gorzka czekolada, świeże owoce, orzechy
Wykonanie:
Nasiona chia łączymy z mlekiem i posiekanymi daktylami, odstawiamy na kilkanaście minut. W międzyczasie należy energicznie zamieszać kilka razy w odstawionej misce tak, aby nasionka nie skleiły się w grudki. Następnie przekładamy przygotowaną miksturę do lodówki na kilkanaście godzin, najlepiej na całą noc. Po wyjęciu z lodówki dodajemy resztę składników: kakao, ekstrakt i cynamon.
Przekładamy wszystko do blendera i cierpliwie blendujemy do powstania gładkiej masy. Może to potrwać kilka minut. Gotowy budyń przekładamy do miseczek, jeżeli chcemy otrzymać budyń na ciepło możemy go podgrzać po zmiksowaniu. Na koniec dekorujemy świeżymi owocami (maliny, truskawki, wiśnie, kiwi), wiórkami gorzkiej czekolady i ulubionymi, posiekanymi orzechami.
Budyń jaglany
(1 porcja z sosem malinowym: 410 kcal, 13g białka, 76g węglowodanów, 9g tłuszczów)
Składniki (2 porcje)
- 80g kaszy jaglanej
- 300 ml mleka 2% lub napoju roślinnego (mleko sojowe, migdałowe)
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 2 łyżki miodu
- 1 szklanka soku jabłkowego (najlepiej świeżo zrobiony)
- nasiona wyskrobane z 1/2 laski wanilii
- szklanka owoców leśnych (np. maliny, jagody)
Wykonanie
Kaszę jaglaną dokładnie płuczemy w zimnej wodzie kilkukrotnie, zmieniając wodę. Wypłukaną kaszę zalewamy mlekiem i gotujemy w rondelku pod przykryciem aż kasza całkowicie zmięknie i wchłonie całe mleko. Przekładamy kaszę do blendera, dodajemy zmielone siemię, 1 łyżkę miodu, nasiona z laski wanilii i sok jabłkowy. Cierpliwie blendujemy do otrzymania gładkiej, aksamitnej konsystencji budyniu. Przekładamy do misek. Propozycja podania – polewa owocowa: należy zmiksować owoce, przetrzeć przez sitko i dosłodzić 1 łyżką miodu.
Budyń kokosowy
(1 porcja: 4g białka, 30g węglowodanów, 15g tłuszczu)
Składniki:
- 2 szklanki mleka kokosowego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej
- 1 łyżka cukru trzcinowego lub ksylitolu
- 2 łyżki płatków lub wiórków kokosowych do dekoracji
- 2 łyżki posiekanych orzechów np. nerkowca
- 1/2 banana
Wykonanie:
1,5 szklanki mleka podgrzać w rondelku do wrzenia razem z olejem kokosowym i cukrem. W pozostałej 1/2 szklanki mleka wymieszać dokładnie mąkę. W momencie, gdy mleko zawrze zmniejszyć gaz i powoli wlewać połączone mleko z mąką cały czas mieszając energicznie trzepaczką. Podgrzewać chwilę aż budyń zgęstnieje. Podawać z orzechami, wiórkami lub płatkami kokosowymi i dodatkiem plasterków banana.
Smacznego!
Gosia Jurczak
