Bieganie zimą - jak się ubrać

 

  13 listopada 2015

Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z zimowym bieganiem lub nie macie w tym temacie wystarczającego doświadczenia, to ten poradnik jest właśnie dla Was. Trening zimą nie jest taki straszny, jakim wydaje się być z perspektywy kanapowo-kocowego leniwca. Wystarczy poznać kilka prostych zasad dotyczących ubioru, a zimno, mróz i wiatr nie będą stanowiły dla Was żadnej przeszkody.

 

 

 

     1. Stosuj zasadę „+ 10 stopni”

Podczas treningu nie może być Wam ani za ciepło, ani za zimno. Kompletując strój, stosujcie zasadę „+ 10 stopni”, czyli ubierajcie się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej niż wskazuje termometr. Jeśli wyjdziecie z domu i będzie Wam ciepło – stop! Natychmiast wracacie i przebieracie się lub zdejmujecie jedną warstwę odzieży.

 

 

Natomiast jeśli będziecie odczuwać lekki, akceptowalny chłód, śmiało możecie rozpocząć trening. Dlaczego? Dlatego, że podczas biegania szybko się rozgrzejecie. Polecam przeprowadzić „test balkonowy” – zanim wyruszycie w biegową trasę, postójcie chwilę na balkonie, aby sprawdzić czy jesteście odpowiednio ubrani.

 

      2. Osłaniaj całe ciało

Podczas kompletowania stroju treningowego większość osób skupia się głównie na ochronie tułowia i nóg. Jest to podstawowy błąd, bowiem głowa, twarz, dłonie oraz stawy również potrzebują odpowiedniej osłony przed chłodem. Zimową porą zaprzyjaźnijcie się z czapką, szalikiem, rękawiczkami oraz długimi skarpetami. Pamiętajcie, że czapka powinna dokładnie zakrywać uszy oraz czoło do linii brwi - nie chcecie przecież męczyć się z zapaleniem zatok. Jeśli nie przepadacie za noszeniem szalika, możecie zastąpić go chustą wielofunkcyjną lub kominiarką. W mroźne dni osłaniajcie nos i usta – powietrze wpadające do płuc będzie ogrzane.

 

 

Nie zapomnijcie, zwłaszcza przy niskich temperaturach, o ochronie stawów. Są one w dużej mierze zbudowane z chrząstek oraz słabo ukrwione, co powoduje, że łatwo się wychładzają i stają się podatne na urazy. Możecie na nie założyć np. wełniane opaski. Biegajcie wyłącznie w długich skarpetach, dzięki czemu unikniecie bolesnych dolegliwości ze strony ścięgna.

 

      3. Ubieraj się na cebulkę

W kilku cieńszych warstwach odzieży jest cieplej niż w jednej grubszej, ponieważ organizm jest dodatkowo ogrzewany przez powietrze znajdujące się między tymi warstwami. Ponadto ubiór „na cebulkę” pozwala na łatwą, mechaniczną regulację temperatury ciała. Kiedy będzie Wam za ciepło po prostu zdejmiecie lub rozepniecie bluzę, a kiedy znów zrobi się Wam zimno – włożycie ją z powrotem. Ilość i grubość warstw dobierzcie tak, abyście podczas biegania czuli się komfortowo.

 

       

 

4. Pożegnaj bawełniane ubrania

Jeśli zdecydowaliście się na bieganie w zimie, powinniście zapomnieć o istnieniu bawełnianych ubrań. Bawełna chłonie wilgoć zarówno z ciała, jak i otoczenia. Po kilkunastu minutach treningu na rozgrzanym ciele pojawia się zimny kompres, dodatkowo chłodzony przez mroźne powietrze. Jest to najprostsza droga do zapalenia płuc lub innej choroby.

 

 

Dlatego wybierajcie odzież wykonaną z materiałów syntetycznych, ewentualnie z niewielką domieszką bawełny lub wełny. Oddychające, sztuczne tkaniny nie nasiąkają wodą, natomiast odprowadzają wilgoć od ciała na zewnątrz – skóra jest okryta suchym ubraniem, pod którym znajduje się ogrzane powietrze zapewniające konieczne ciepło.

 

      5. Wybieraj mocne kolory

Zimą często trenuje się po zmierzchu, dlatego powinniście wybrać ubrania w wyrazistych, zdecydowanych kolorach oraz wyposażone w elementy odblaskowe. Pozostaniecie wówczas widoczni, co jest szczególnie ważne, jeśli biegacie poboczem drogi. Ubiór od stóp do głów na czarno nie jest najlepszym pomysłem i może okazać się zagrożeniem Waszego bezpieczeństwa.

 

 

 

Jeśli uda się Wam wyskoczyć na biegową ścieżkę w ciągu dnia, możecie postawić na odzież w ciemniejszych kolorach – przyciągnie promienie słoneczne, co prawda słabsze niż latem, ale w dalszym ciągu zapewniające dodatkowe ciepło.

 

      6. Biegaj w odpowiednich butach

Nie musicie kupować typowo zimowych butów do biegania. Jeśli nie czujecie dyskomfortu, możecie używać tej samej pary, co w innych porach roku. Podstawową sprawą jest przyczepność oraz stabilność stawianych kroków, zwłaszcza, że zimą przyjdzie Wam zmierzyć się z lodem i śniegiem. Zatem jeśli uznacie, że Wasze ulubione buty są przystosowane do warunków pogodowych i nawierzchni, śmiało możecie je wkładać.

 

 

Natomiast jeśli chcecie zaopatrzyć się w obuwie na zimowe treningi, zwróćcie uwagę, aby było nieco grubsze, posiadało sztywniejszą podeszwę oraz mocniejszą tkaninę wierzchnią. Dodatkowo wewnątrz może być wyposażone w nieprzemakalną membranę. Oczywiście podeszwa butów nie powinna być „łysa”, w innym przypadku będziecie ślizgać się na biegowej ścieżce jak na lodowisku.

      7. Obserwuj swój organizm